دليل التغديةمعلومات ونصائح

أثناء التمرين – ماذا يجب أن تتناول !

يعتمد مقدار ما تحتاجه من الطعام أو الشراب أثناء التمرين على العديد من العوامل بما في ذلك شدة ومدة جلسة التمرين أو الحدث، وأهداف الجلسة وأهداف تكوين الجسم. بشكل عام، لن تحتاج إلى وقود إضافي (الكربوهيدرات) خلال جلسات التمرين التي تستمر أقل من 60 دقيقة تقريبًا (وربما حتى 90 دقيقة إذا كانت كثافة الجلسة منخفضة).

إذن فلنتعرف على :

ما الذي يحدث للجسم أثناء التمرين؟

أثناء التمرين، يحتاج جسمك إلى طاقة لجعل عضلاتك تعمل. لهذا، فإنه يستخرج الكربوهيدرات من الدم، ولكن أيضًا على شكل جليكوجين في عضلاتك وكبدك. عندما تنخفض هذه المخزونات كثيرًا، ستنخفض شدة جهودك، ولن تتمكن من الحفاظ على نفس جودة التدريب، وستشعر بالتعب. يمكنك الاستمرار في التدريب، لكنك لن تصطاد كثيرًا.

في الوقت نفسه، سيستخدم جسمك أيضًا الأحماض الأمينية الموجودة في دمك. ومع ذلك، عندما لا يكون ذلك كافيًا، سيعتمد على عضلاتك للعثور عليه. لذلك سوف تدمر ألياف العضلات، من خلال الانخراط فيما يمكن أن نسميه أكل لحوم البشر، حتى لو كانت الكلمة الصحيحة “تقويض”. ومع ذلك، فإن هذا الهجوم يؤدي إلى نتائج عكسية. بالإضافة إلى ذلك، كلما طالت الجلسة، زادت إمكانية تلف العضلات.

ماذا يمكن أن يحدث إذا أخطأت في خطة التغذية أثناء التمرين؟

يمكن أن يؤدي عدم تناول الطعام أو الترطيب بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة إلى:

  • بدأ التعب في وقت سابق
  • سرعة منخفضة، وخاصة عند تكرار الجهد
  • التحمل المنخفض
  • ضعف التركيز
  • أخطاء المهارة
  • تكوين الجسم دون المستوى الأمثل

ما الذي يجب أن أتناوله أثناء التمرين؟

الكربوهيدرات أثناء التمرين

من أول الأشياء التي يمكنك تناولها أثناء التمرين هي الكربوهيدرات. لأخذ الكربوهيدرات بشكل صحيح، من الأفضل خلطها في الماء بمعدل 40 إلى 60 جم ​​لكل لتر. وبالتالي سيتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل جيد. إذا أدخلت المزيد، فقد يتسبب الشراب في اندفاع الماء من الدم إلى الأمعاء، وبالتالي يعزز الجفاف.

تناول مشروبك في رشفات صغيرة طوال فترة التمرين، بدءًا من بداية التمرين مباشرةً. وبالتالي، ستنتقل الكربوهيدرات بانتظام إلى الدم ولن يحتاج جسمك بعد ذلك إلى الاعتماد على احتياطاته من الجليكوجين لمواصلة الجهد.

ماذا ستكتسب عند أخد الكربوهيدرات أثناء التمرين :

تكسب شيئين: الأول هو تحسن في أدائك، لأنك لن تعاني بعد الآن من التعب. والثاني هو التعافي بشكل أفضل، لأنه في نهاية الجلسة، ستظل مخازن الجليكوجين ممتلئة تمامًا. ستحتاج إلى أقل لملئها خلال الساعات والأيام التالية. إلى جانب ذلك، يسمح لك أيضًا بعدم امتصاص الكربوهيدرات المعوية العالية بعد الجلسة مباشرة. لن تحتاجه بعد الآن. من ناحية أخرى، يوصى دائمًا بتناول وجبة حقيقية، بعد فترة وجيزة.

 سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة

لمنع جسمك من الانغماس في التقويض، يمكنك إعطائه لBCAA. و هي ثلاثة أحماض أمينية متفرعة يمكن أن يرسمها وبالتالي يمكن أن تقلل من التقويض أثناء الجلسة. وأفضل ما في الأمر أن هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تعمل كوقود عضلي، وهو ما ينبغي أن يدعم تأثير الكربوهيدرات بشكل أكبر، إذا تناولتها أثناء التمرين. نظرًا لأن BCAA يتم استيعابها بسرعة، لأنها لا تحتاج إلى هضمها، فإنها لا تشكل أي مشكلة في الانزعاج المعوي.

تتراوح جرعة BCAA من 5 إلى 10 جم لخلطها في الماء وشربها شيئًا فشيئًا أثناء الجلسة. يمتزج الخليط بالكربوهيدرات بشكل جيد للغاية ويساعد على كسر النكهة المرة للأحماض الأمينية.

تناول البروتين أثناء التمرين

قد تعتقد أن تناول البروتين فكرة جيدة لتوفير الأحماض الأمينية للجسم أثناء التمرين. المشكلة هي هضمهم. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى الدم وسيحتاج إلى هضمه قبل ذلك. ومع ذلك، بالنسبة لكثير من الناس يمكن أن يكون هذا مشكلة.

نقطة أخرى، إذا تناولت مصدرًا للبروتين قبل الجلسة بقليل، فلا داعي لاستهلاكه أثناء الجلسة. ومع ذلك، إذا استمر تدريبك حقًا لفترة طويلة جدًا، أكثر من ساعتين، فيمكنك استخدام مسحوق بروتين سريع الامتصاص.

اقرء المزيد : ماذا يجب أن تتناول قبل لتمرين ؟ ماذا يجب أن تتناول بعد لتمرين ؟

هل من الضروري تناول الطعام أثناء التمرين؟

يعتمد ذلك على المدة التي مرت منذ وجبتك الأخيرة وطول / نوع التمرين الذي تخطط له.

تدريبات تدوم أقل من ساعتين

بالنسبة للتدريب الذي يستغرق أقل من ساعتين، يجب أن يكون التركيز الرئيسي على الماء. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تستخدم تغذية جيدة قبل وبعد التدريب، لذا تأكد من إحضار الكثير من الماء.

للحصول على تدريب أطول من ساعتين، يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مساعدة كبيرة. كل ساعة تريد استهلاكها:

  • 15 جرام بروتين
  • 30-45 جرامًا من الكربوهيدرات

يمكن أن يأتي ذلك على شكل سوائل أو جل أو حتى بعض الأطعمة الصلبة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق