تمارين عضلات البطندليل التمارن

تمارين عضلات البطن – أقوى برنامج كمال الأجسام

 تمارين كمال الأجسام والفتنس الخاصة بعضلات البطن، و الأكثر فعالية للعمل على جميع هذه الأجزاء والحصول على "شريط شوكولاتة" لطيف

لا يتم الحصول على عضلات البطن بين عشية وضحاها، فهذا يتطلب جهدًا وانتظامًا وتمارين مختلفة لبناء عضلات البطن الوسطى والجانبية من أجل الحصول على جسم جذاب و متناسق

كما تعلم، لايمكنك الحصول على أي نتيجة بدون نظام غذائي جيد، إلا إذا كنت جافًا بطبيعتك، لذا قم بإقران نظام غذائي أو خطة تغذية جيدة مع كل هاته التمارين.

  هنا سوف تجد كل تمارين كمال الأجسام والفتنس الخاصة بعضلات البطن، و الأكثر فعالية للعمل على جميع هذه الأجزاء والحصول على “شريط شوكولاتة” لطيف

تمرين 1 :رفع الركبة – SEATED KNEE RAIS

تمرين 2 :رفع الساق – HANDING LEG RAISE

تمرين 3 : CRUNCHES

تمرين 4 : عجلة البطن – WHEEL ROLLOUT

تمرين 5 : بلانك – PLANK

تمرين 6 : الجسر الجانبي – SIDE BRIDGE

تمارين عضلات البطن السفلى

تمرين 1 :

تمرين رفع الركبةSeated knee rais

مرين الأرضية هو التمرين الأكثر كلاسيكية للبطن، إذا كان الأكثر كلاسيكية، فذلك لأنه واحد من أكثرها فاعلية، يمكن القيام به بطريقة بسيطة، بدون معدات ، ولكن يمكن أيضًا تحسينه لجعله أكثر فعالية مع الوزن الإضافي.

تمرين الأرضية هو التمرين الأكثر كلاسيكية للبطن، إذا كان الأكثر كلاسيكية، فذلك لأنه واحد من أكثرها فاعلية، يمكن القيام به بطريقة بسيطة، بدون معدات ، ولكن يمكن أيضًا تحسينه لجعله أكثر فعالية مع الوزن الإضافي.

كيفية تنفيذ التمرين :

  1. استلقِ على الأرض أو على حصيرة أو على مقعد للوزن.
  2. ضع قدميك على الأرض وارفع ركبتيك.
  3. ارفع كتفيك من الأرض و أدر صدرك للأمام عن طريق شد عضلات بطنك .
  4. عد إلى الوضع الأولي ثم كرر الحركة.

يمكن وضع يديك على  صدرك أو على طول جسمك.

يمكن أيضًا وضع فخذيك عموديًا لجعل الحركة أكثر صعوب.

تمرين 2 :

تمرين رفع الساقHanding leg raise

 حركة رفع الساق ممتازة لتقوية عضلات بطنك السفلى وتقوية صدرك، و لا حاجة لآلات أو معدات معقدة، ما عليك سوى الحصول على دعامة صلبة وستكون جاهزً

هذه حركة ممتازة لتقوية عضلات بطنك السفلى وتقوية صدرك، و لا حاجة لآلات أو معدات معقدة، ما عليك سوى الحصول على دعامة صلبة وستكون جاهزًا.

 للقيام بهذا التمرين قم بالتعلق على البار ثم ارفع الساقين عن طريق ثني الوركين والركبتين، حتى تلمس بطنك بفخديك. حافظ على استقامة ذراعيك ولا تثني مرفقيك. مع كبح الهبوط والحرص على عدم التأرجح.

تمارين عضلات البطن الوسطى

تمرين 3 :

CRUNCHES

أن تميل في الجلوس أو رفع الصدر المائل هو تمرين فعال إلى حد ما لأنه يلعب على الجاذبية لتشغيل عضلات البطن.

هناك العديد من الاختلافات التي تغير شدة هذا التمرين، سواء كنت مستلقيا على الأرض أو على المقعد، فإن التمرين ذات كثافة معتدلة، ولكن على مقعد مائل، فإن التمرين يتكثف حسب ميل المقعد.

أن تميل في الجلوس أو رفع الصدر المائل هو تمرين فعال إلى حد ما لأنه يلعب على الجاذبية لتشغيل عضلات البطن.

كيفية تنفيذ التمرين

  1. اجلس على المقعد المائل وأغلق قدميك خلف الأسطوانات.
  2. عند الجلوس ، انحنِ للخلف قليلاً أثناء تقلص عضلات البطن.
  3. اختر نطاقًا محدودًا من الحركة ولا تقوس ظهرك.
  4. عد ببطء إلى الوضع الأولي ثم كرر الحركة.

تمرين 4 :

عجلة البطن – WHEEL ROLLOUT

من بين جميع الأجهزة  المصممة لتحسين تمارين البطن. ربما تكون عجلة البطن واحدة من الأرخص والأكثر فعالية، بالإضافة إلى عضلات البطن ، فإنه يحسن أيضًا الوضع والتوازن والاستقرار، مع تقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة بالضرورة للمبتدئين وتتطلب بالفعل حالة بدنية جيدة.

من بين جميع الأجهزة  المصممة لتحسين تمارين البطن. ربما تكون عجلة البطن واحدة من الأرخص والأكثر فعالية، بالإضافة إلى عضلات البطن ، فإنه يحسن أيضًا الوضع والتوازن والاستقرار، مع تقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة بالضرورة للمبتدئين وتتطلب بالفعل حالة بدنية جيدة.

كيفية تنفيذ التمرين

  1. اركع على الأرض وأمسك عجلة البطن بمقبضين.
  2. ضعه على مستوى ركبتيك وحركه أمامك.
  3. حافظ على استقامة ذراعيك وركبتيك مشدودين وانقباض عضلات بطنك.
  4. اذهب إلى أقصى حد ممكن ثم اسحب العجلة لإحضارها نحوك. ثم كرر الحركة.

تمرين 5:

بلانك – PLANK

الإغماد الكلاسيكي، المعروف باسم تمرين بلانك، يقوي عضلات البطن العميقة، إذا لم يعمل بشكل مباشر على عضلات البطن، إلا أنه يساعد في الحصول على معدة مسطحة،و لا ينبغي أبدًا تجاهل هذا التمرين أثناء برامج التدريب.

الإغماد الكلاسيكي، المعروف باسم تمرين بلانك، يقوي عضلات البطن العميقة، إذا لم يعمل بشكل مباشر على عضلات البطن، إلا أنه يساعد في الحصول على معدة مسطحة،و لا ينبغي أبدًا تجاهل هذا التمرين أثناء برامج التدريب.

كيفية تنفيذ التمرين

  1. ضع معدتك على الأرض متوازنة على ذراعيك ثم ارفع جسمك كما في الصورة.
  2. استخدم سجادة لحماية مرفقيك.
  3. حافظ على رأسك مستقيماً
  4. اقبض عضلات البطن وابقى في وضعية ثابتة لفترة ثابتة ثم اتركها.
  5. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

عضلات البطن الجانبية

تمرين 6:

الجسر الجانبي – side bridge

من أجل عمل عضلات بطنك الجانبية، فإن تمارين الإغناء مفيدة أيضًا ، وهذا هو الحال مع الجسر الجانبي. تساعد هذه الحركة على تقوية جميع العضلات حول العمود الفقري وبالتالي تساعد على محاربة آلام الظهر.

من أجل عمل عضلات بطنك الجانبية، فإن تمارين الإغناء مفيدة أيضًا ، وهذا هو الحال مع الجسر الجانبي. تساعد هذه الحركة على تقوية جميع العضلات حول العمود الفقري وبالتالي تساعد على محاربة آلام الظهر.

كيفية تنفيذ التمرين:

  1. ضع نفسك على الأرض جانبًا.
  2. ضع الساعد على الأرض واستخدمه لرفع جسمك.
  3. ابقى في وضعية ثابتة لفترة ثابتة ثم غيّر الجوانب.

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق