دليل التغديةمعلومات ونصائح

أهمية الماء عند ممارسة التمارين الرياضية

الماء ضروري للحياة. بضعة أيام بدونه يمكن أن يؤدي إلى الموت – هذا مهم. لذا ، فإن التفكير في استراتيجية ترطيب ، خاصة عند ممارسة التمارين في الجو الحار، أمر ضروري للصحة العامة. نفقد الماء من خلال التنفس والتعرق وكذلك إخراج البول والبراز. تُسرع التمارين من معدل فقدان الماء، مما يؤدي إلى ممارسة تمارين مكثفة ، خاصة في الحرارة ، وهو احتمال يؤدي إلى التشنج والدوخة والإجهاد الحراري أو ضربة الشمس إذا لم يتم الوفاء بكمية كافية من السوائل. يعتبر تناول السوائل بشكل صحيح أولوية مهمة للمتمرنين وغير المتمرنين في الحرارة. يشكل الماء 60٪ من أجسامنا. لذلك من المهم للغاية القيام بأدوار مختلفة في الجسم.

دورالماء في ترطيب الجسم:

الماء له العديد من الوظائف الهامة. من مذيب إلى مصدر معدني ، يلعب الماء دورًا في العديد من الوظائف المختلفة. فيما يلي بعض الوظائف المهمة للمياه:

– شرب الماء بمثابة مادة تزليق! وهذا يعني أن الماء يساعد على تليين المفاصل ويعمل كممتص للصدمات للعينين والحبل الشوكي.

– يساعد ترطيب الجسم وتبادل السوائل على تنظيم درجة حرارة الجسم. لا تخف من التعرق! يساعد في تنظيم درجة حرارة جسمك. عندما نبدأ في التعرق ، نعلم أن درجة حرارة الجسم قد ارتفعت. مع بقاء العرق على الجلد ، يبدأ في التبخر مما يخفض درجة حرارة الجسم.

– هل تعلم أن الماء يحتوي على معادن؟ شرب الماء مهم كمصدر للكالسيوم والمغنيسيوم. عند معالجة مياه الشرب ، تتم إزالة الملوثات ويستخدم الجير أو الحجر الجيري لإعادة تمعدن الماء بإضافة الكالسيوم والمغنيسيوم إلى الماء. نظرًا لأن إعادة التمعدن تختلف باختلاف موقع المحجر ، فقد يختلف المحتوى المعدني أيضًا.

أهمية الماء عند ممارسة التمارين الرياضية

ما العوامل التي تحدد كمية الماء التي نحتاجها:

ما هي العوامل التي تؤثر على كمية الماء التي نحتاجها؟ كل ما يلي يساعد في تحديد كمية المياه التي نحتاج إلى تناولها.

المناخ – قد تزيد المناخات الأكثر دفئًا من احتياجات المياه بمقدار 500 مل إضافي (2 كوب) من الماء يوميًا.

يتطلب النشاط البدني – يتطلب المزيد أو أكثر من التمارين المكثفة المزيد من الماء – اعتمادًا على مقدار التمرين الذي يتم القيام به ، يمكن أن تتضاعف احتياجات المياه.

كم تعرقنا – قد يؤدي التعرق إلى زيادة احتياجات الماء.

حجم الجسم – من المرجح أن يحتاج الأشخاص الأكبر حجمًا إلى المزيد من المياه وسيحتاج الأشخاص الأصغر حجمًا إلى كمية أقل.

العطش – أيضًا مؤشر على وقت احتياجنا للماء. على عكس الاعتقاد الشائع أنه عندما نشعر بالعطش نحتاج إلى الماء ، لا يُدرك العطش عادة حتى يتم فقدان 1-2٪ من وزن الجسم. عند هذه النقطة ، ينخفض ​​أداء التمرين وقد ينخفض ​​التركيز الذهني والوضوح.

نحن نعلم سبب أهمية الماء ولكن كيف يمكننا الترطيب بشكل صحيح؟ توازن السوائل أو الترطيب المناسب مشابه لتوازن الطاقة (تناول الطعام مقابل المخرجات). من المهم تجنب اختلال توازن السوائل من أجل الصحة.

نحصل على الماء ليس فقط من خلال المشروبات التي نستهلكها ولكن أيضًا من خلال بعض الأطعمة التي نتناولها. تحتوي الفواكه والخضروات في شكلها الخام على أعلى نسبة من الماء. تحتوي الكربوهيدرات المطبوخة أو “الرطبة” مثل الأرز والعدس والبقوليات على كمية لا بأس بها من الماء حيث تكون الدهون مثل المكسرات والبذور والزيوت منخفضة جدًا في المحتوى المائي.

احتياجات السوائل حسب وزن الجسم:

يعد وزن الجسم من أسهل الطرق لتحديد كمية المياه التي تحتاجها. سيكون هذا هو المبلغ الأساسي الذي تحتاجه يوميًا دون ممارسة الرياضة. * نعم ، ستحتاج إلى العثور على محول متري مثل هذا المحول لإجراء العمليات الحسابية.

احتياجات الماء: 30-40 مل من الماء لكل 1 كغم من وزن الجسم

مثال: إذا كان وزنك 50 كجم (110 رطلاً) ، فستحتاج إلى 1.5 لتر – 2 لتر من الماء يوميًا.

مؤشرات تدل على نقص كمية الماء في جسمك:

يجب أن تشرب الماء باستمرار (ليس كله في وقت واحد) طوال اليوم. يستطيع الجسم امتصاص كمية معينة من الماء في المرة الواحدة. أي شرب مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

العطش – كما ذكر أعلاه ، إذا كنت عطشانًا ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.

البول – لون البول هو أيضًا مؤشر على مستوى الماء لديك.

عديم اللون إلى مصفر قليلا – رطب

ناعمة صفراء – رطبة

الذهب الباهت – رطب

الذهب أو الذهب الداكن أو البني الفاتح – احتمال حدوث جفاف خفيف إلى متوسط

بني – مجففة

إستراتيجية الترطيب + الإلكتروليت:

ستساعدك هذه الخطوات السهلة على الترطيب يوميًا قبل التمرين وبعده.

1. حدد كمية الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا باستخدام صيغة وزن الجسم أعلاه.

2. الترطيب المسبق – شرب حوالي 2 كوب من الماء قبل التمرين المكثف يضمن الترطيب الكافي للبدء.

3. أثناء التمرين – يخلط كوب واحد (8 أونصات) من الماء مع الإلكتروليت (حوالي 3/4 ماء إلى 1/4 إلكتروليت) كل 15 دقيقة تقريبًا.

4. بعد التمرين – تناول السوائل مطلوب للمساعدة في التعافي. يعد التعافي بمزيج من الماء والبروتين والكربوهيدرات فكرة رائعة بالإضافة إلى الإلكتروليتات إذا لزم الأمر. الصيغة: حوالي 15 جرام بروتين ، 30 جرام كربوهيدرات ، إلكتروليتات وماء.

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق