الفتنسدليل التمارن

الطرق الصحيحة لكيفية الإحماء وتمارين التمدد

هل أنت من أولئك الذين يتخطون بشكل منهجي الإحماء لضيق الوقت أو الرغبة؟ سواء كان ذلك في تدريب الوزن أو أي رياضة أخرى، فإن الإحماء جزء من التمرين. هل تعرف ما هي المخاطر من خلال عدم أخذ الوقت الكافي لإعداد جسمك لهذا الجهد؟ لن يستغرق وقت الإحماء وقتًا أطول من قراءة هذا المقال، لذا امنحه بضع دقائق مستحقة.

الإحماء الجيد ضروري قبل كل جلسة لتحضير الجسم للجهود. ما هو الإحماء وما هي الإجراءات الصحيحة؟

الهدف من الإحماء

الهدف من الإحماء هو تحضير الجسم للجهد. يجعل من الممكن خلق ظروف مواتية لتحقيق الأداء. عندما نتحدث عن “الجسم” فإننا نتحدث عن العضلات بالطبع، ولكن أيضًا عن المفاصل والقلب. الإحماء الجيد يمنع إصابات العضلات والمفاصل. كما أنه يضع القلب في أفضل ظروف الأداء. يجب أن تكون عملية الإحماء تدريجية ومتكيفة مع التدريبات القادمة. مع ارتفاع درجة حرارة الجسم تدريجياً ، تكتسب العضلات والمفاصل مرونة. القلب، وهو أيضًا عضلة، يزيد معدله ببطء. هذا يسمح له بأن يكون مستعدًا لبذل الجهد. غالبًا ما يكون الإحماء جزءًا من التدريب الذي يتم تجاهله. ومع ذلك، يجب أن يتناسب مع جلستك تمامًا مثل التمارين.

كيف تقوم بالإحماء

يفضل أن يستهدف الإحماء الجيد مجموعات العضلات التي ستكون مطلوبة كأولوية. ركوب الدراجة قبل التمرين المخصص للذراع مفيد في رفع درجة حرارة جسمك. ومع ذلك، فإن التجديف سيكون بالتأكيد خيارًا أكثر ملاءمة. بمجرد أن يصل الجسم إلى درجة الحرارة المناسبة، تأكد من إجراء الحركات الأولى تحت القضبان بأحمال معتدلة. بينما يسمح التسخين بالإعداد الحركي الجيد، فإنه يؤثر أيضًا على المستقبلات الحساسة. يضمن ذلك توازنًا جيدًا بالإضافة إلى الدقة في تنفيذ التمارين المختلفة.

ما هي مدة الإحماء الجيد؟

الطرق الصحيحة لكيفية الإحماء

مدة الإحماء تعتمد على المعايير البيئية. من السهل أن نفهم أن درجة الحرارة الخارجية تؤثر على مدة الإحماء. يكون خطر الإصابة أعلى في درجات الحرارة المنخفضة. لذلك من المهم الحرص على تهيئة الظروف المثلى من خلال زيادة مدة الإحماء وجعلها تدريجية للغاية. قد يكون التحضير لمدة 10 دقائق كافياً عندما تكون الظروف حارة أو معتدلة. من ناحية أخرى، إذا انخفض مقياس الحرارة عن 10 درجات، فسيكون من الأفضل زيادة وقت التسخين إلى 20 دقيقة. في درجات الحرارة المنخفضة جدًا، من المهم أن تبدأ الإحماء بملابس دافئة وأن تخلع ملابسك مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.

ماذا عن تمارين التمدد والإطالة؟

تمارين التمدد

هناك العديد من الفوائد للتمدد عند ممارسة تمارين رفع الأثقال لا ينصح بهم بالصدفة! تمنع تلف الأوتار والمفاصل. إنها تتيح زيادة المرونة وبالتالي زيادة السعة أثناء تمارين رفع الأثقال ، وهو أمر إيجابي لتنمية العضلات. كما أنها تحسن الازدحام والتعافي بين المجموعات.

من ناحية أخرى ، إذا كان من المستحسن القيام بالتمدد ، فمن الضروري القيام بذلك في الوقت المناسب. تشير الدراسات إلى أن التمدد المفرط قبل تدريب الوزن يمكن أن يقلل من الأداء. يمكنك القيام بها بعد الجلسة ، فهي تسمح بالعودة إلى الهدوء بعد الجهد ولكن أيضًا التخلص بشكل أفضل من السموم.

بالإضافة إلى الإحماء القلبي مثل القفز على الحبل أو الدراجة أو السائر أو التجديف ، يمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة قبل بدء جلستك لإعداد العضلات والأوتار والأربطة لهذا الجهد. هذا يمنع العضلات من أن تكون شديدة “التيبس” ويهيئ الجسم للعمل. ومع ذلك ، احفظ معظم مرونة العمل حتى نهاية جلسة تدريب الوزن.

متى يمكنك القيام بالتمدد

يستخدم الكثير من الرياضيين هذه الطريقة للتحضير لتمارين كمال الأجسام. هذه فكرة سيئة! إن الضغوط التي تتعرض لها العضلات والمفاصل الباردة هي مصدر العديد من الإصابات. من الضروري أن يصل الجسم كله إلى درجة الحرارة المناسبة بعد الإحماء لتحسين حركة المفاصل. لا يمكنك تدفئة مفصل أو عضلة عن طريق شدها. من ناحية أخرى، فإن الشد، الذي يتم إجراؤه بعد تمرين جيد، يسمح للعضلات بالاسترخاء وتحرير التوتر من المفاصل التي تستعيد اتساعها الكامل.

أهمية التمدد بعد الإحماء


تمدد بانتظام كإجراء وقائي ، خاصة إذا كنت قاسيًا وغير مرن. ستوفر لك جلسات التمدد المنتظمة الكثير من المتاعب. ليس عليك أن تبدأ بعد الألم أو إصابتك
التمدد مكمل لتدريب الأثقال ولا يمنعك من اكتساب العضلات ، بل على العكس تمامًا.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق