دليل التغديةزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية – بدون دهون

التغذية والتدريب والراحة هم ثلاثة معايير مهمة لاكتساب الكتلة العضليةسواء كنت من ممارسي رياضة كمال الأجسام أولا. لكل شخص أهميته للحصول على مكاسب عضلية جيدة. ومع ذلك ، نلاحظ أن عددًا كبيرًا من الممارسين مهتمون بكيفية إجراء جلساتهم، أو أداء تمارينهم، أكثر من اهتمامهم بالتغذية. وهو خطأ كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، من بين أولئك الذين يأخذون الوقت الكافي للاهتمام ، هناك البعض الذين يفضلون التركيز على التفاصيل مثل المكملات دون إتقان نظامهم الغذائي سابقًا، وعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها وتوزيع مغذياتهم.

ومع ذلك ، لبناء العضلات ، يجب عليك رؤية نظامك الغذائي بطريقة علمية والبدء بما هو أكثر أهمية قبل تحسين التفاصيل. ستساعدك هاته المقالة على إعداد أساسيات التغذية السليمة للوصول إلى هدف زيادة الكتلة العضلية.

7 نصائح مهمة لزيادة الكتلة العضلية

مضاعفة الوجبات في اليوم

من الأساسي تناول الطعام وفقًا لاحتياجاتك خلال النهار. ولكن، نظرًا لأنه قد يتطلب منك هذا تناول الكثير، فمن الأسهل غالبًا تقسيم السعرات الحرارية إلى العديد من الوجبات. فغالبا ما نجد أن بعض الممارسين يتناولون 3 وجبات رئيسية مع 3 وجبات خفيفة إضافية خلال اليوم.

أخد المزيد من البروتينات

يتم بناء عضلاتك من الأحماض الأمينية المشتقة من البروتينات. من الواضح أنه إذا لم تقدم لهم ما يكفي ، فسوف يبطئ هذا تقدمك لزيادة الكتلة العضلية. يجب استهلاك البروتين ، ولكن بين 1.5 و 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لأن التمرين البدني يحط من العضلات والبروتينات هي التي تعيد بناءها.

قم بتغيير مصادر البروتين مثلا لحم البقر ، الدجاج ، السمك ، البيض ، أو قم بالاستعانة ببعض المكملات لغذائية المصادق عليها.

تناول الخضر

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو وضع الخضار جانبًا لأنها لا توفر ما يكفي من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يستغرق الأمر جهدًا لتناوله إذا كنت تستهلك بالفعل كمية كبيرة من الطعام بجواره. ومع ذلك ، فإن الخضار والفواكه ضرورية للحفاض على تغذية متوازنة لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تقليل حموضة جسمك.

تناول الكربوهيدرات باستمرار

لينمو جسمك بشكل جيد يحتاج  للبروتين ، لكن الكربوهيدرات ضرورية لإنتاج الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة، لذلك عليك استكمال نظامك الغذائي بالكربوهيدرات.

 يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في عضلاتك. يلزم تجديد مستويات الجليكوجين لمنع الجسم من الاستفادة من البروتين لإنتاج الطاقة.

تناول الطعام قبل التدريب

قبل التمرين ، يوصى بتناول وجبة حقيقية تعتمد على البروتينات والكربوهيدرات البطيئة مثل المعكرونة والأرز. نظرًا لأن هذه الكربوهيدرات تستغرق وقتًا أطول للتحول إلى الجلوكوز ، فإنها تحافظ على مستويات السكر في الدم لعدة ساعات دون انخفاض في الطاقة وتساعدها على تلبية متطلبات التدريب. فقط تأكد من أنك لا تأكل قبل ممارسة الرياضة مباشرة ولكن قبل 1.5 ساعة على الأقل حتى لا تعرض تدريبك للخطر

لا تنس وجبة ما بعد التدريب

إذا كانت هنالك وجبة واحدة حيث عليك أن تهتم بها جيد أثناء التغذية، فهي الوجبة بعد التدريب. في الواقع ، في هذا الوقت ، تكون عضلاتك في حالة إعادة بناء كاملة وتحتاج إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية. لذا احجز أكبر وجبة في اليوم بعد الجلسة.

بحيث يخلق التدريب حالة تقويضية تحتاج إلى إصلاح في أقرب وقت ممكن. لديك ساعة واحدة كحد أقصى بعد الجلسة.

شرب الماء

الشراب المهم الوحيد هو الماء. يرطبك ويزودك بالمعادن الأساسية. ومع ذلك ، أثناء ممارسة كمال الأجسام ، تكون احتياجاتك أكثر أهمية. لذلك يجب عليك شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتعويض الخسائر من كل جلسة تدريب على الوزن عن طريق شرب كمية إضافية من الماء أثناء الجلسات وبعدهاأخيرا ، يجب عليك تحديد الأفكار الكبيرة التي ستشكل نظامك الغذائي. هذه الأفكار ، إذا اتبعتها ، ستسمح لك بالفعل باعتماد نظام غذائي أكثر فعالية لاكتساب العضلات. وسيكون أكثر صحة ، وسوف تأخذ أقل من الدهون وتكتسب المزيد من العضلات.

حاسبة السعرات الحرارية

أخيرا ، يجب عليك تحديد الأفكار الكبيرة التي ستشكل نظامك الغذائي. هذه الأفكار ، إذا اتبعتها ، ستسمح لك بالفعل باعتماد نظام غذائي أكثر فعالية لاكتساب العضلات، وسيكون أكثر صحة ، وسوف تأخذ أقل من الدهون وتكتسب المزيد من العضلات.

هل تحتاج إلى المزيد من النصائح الرائعة لزيادة الوزن؟ يمكنك العثور على برنامج غذائي رخيص لتضخيم العضلات

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق