مقالاتإنقاص الوزن

كيف تقوم بالتنشيف العضلي ؟ أهم النصائح

مصطلح “التنشيف العضلي” أو Bulking هو مصطلح يستخدمه كثيرا لاعبو كمال الأجسام. بحث تتمكن من خلاله من التخلص من الدهون الضخمة ويكشف عن العضلات الموجودة بالأسفل. فقط بعد التنشيف يمكنك حقًا تقدير كتلة العضلات المكتسبة أثناء اكتساب الكتلة ويسمح بالتخلص من الدهون التي لا تزال موجودة.

هذا التنشيف لا يتم فقط كما هو الحال مع زيادة الكتلة، عليك أن تأخذ وقتك وأن تتحكم في نظامك الغذائي. فيما يلي ستجد كل ما تحتاج لمعرفته حول التنشيف لمساعدتك على الرؤية بشكل أكثر وضوحًا. ولإعداد برنامج تنشيف آمن وفعال.

التدريب أثناء فترت التنشيف العضلي

يخطئ العديد من الممارسين في إيقاف أو تغيير التدريب أثناء فترة التنشيف العضلي أو التركيز بشكل أكبر تقريبًا على تمارين القلب و الكارديو.

 يقرر العديد من الأشخاص خلال فترة التنشيف زيادة كثافة ومدة تدريباتهم، ففي الغالب تتكون جلساتهم عادة من أوزان ثقيلة ومجموعات متوسطة، وأثناء فترة التنشيف يتحولون إلى مجموعات طويلة بأوزان خفيفة. وهذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية بحيث يستقبل الجسم رسائل مختلفة، مفادها أنك لم تعد تستهدف تضخم العضلات، بل بالأحرى القدرة على التحمل. وتجعلك تفقد عضلاتك! وهو ما يتعارض تمامًا مع أهداف التنشيف في كمال الأجسام.

لذلك، من الضروري الحفاظ على تدريب القوة عندما تريد الحفاظ على عضلاتك. يجب أن يتضمن برنامج التنشيف العضلي مجموعة من التمارين في سلسلة قصيرة ومتوسطة، بالإضافة إلى الأوزان الثقيلة.  ولا تغير عاداتك التدريبية. بالطبع، يجب أن تكون كل جلسة مكثفة بدرجة كافية. حتى لو شعرت أنك أكثر تعبًا. فهذا طبيعي لأن أداؤك قد ينخفض ​​قليلاً بسبب أنك تأكل أقل.

باختصار ،  من أجل فقدان الدهون واكتساب العضلات ، يجب ألا تقلل من أحمالك أثناء التجفيف. أما بالنسبة للمجموعات الطويلة والخفيفة ، فهي غير ضرورية.

تمارين الكارديو مفيدة أثناء رجيم تنشيف العضلات طالما أنها تستخدم باعتدال. سيزيد هذا النوع من التدريب من إنفاق الطاقة ويخل بالتوازن ، وهو شرط أساسي لفقدان الوزن.

يمكن أن يعجبك أيضا : تمارين الكارديو لحرق الدهون – Cardio

النظام الغذائي خلال فترة التنشيف

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

النظام الغذائي خلال فترة التنشيف العضلي

خلال رجيم التنشيف العضلي، يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا. بحيث تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فمن المستحيل فقدان الدهون واكتساب العضلات دون التدخل في التغذية وبالتالي تكوين وجبات الطعام.

لذلك تحتاج إلى معرفة كيفية إدارة مدخولك من العناصر الغذائية، حيث يجب أن يظل بعضها أولوية.

البروتين

من المعروف أن البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها، ويسمح لعضلاتنا بإعادة البناء بعد مجهود بدني وأن تصبح أقوى مع التدريب. البروتين ضروري أيضًا في تعافيك بعد التمرين. لذلك يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من البروتين لضمان حسن سير العضلات واستعادتها بعد كل تمرين. يجب أن تستهلك حوالي 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. مما سيجعل هذا جسمك أقل عرضة لفقدان العضلات. لذلك سوف تحافظ على رأس مال عضلاتك.

الكربوهيدرات

هذا النوع من المغذيات هو ما ستعمل عليه. الكربوهيدرات هي المكان المثالي لفقدان الدهون واكتساب العضلات. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا، ستجبر جسمك على الاعتماد على مخازن الدهون فيه. هنا، يجب الحرص على الحفاظ على كمية كافية من الكربوهيدرات لتمكين جسمك من التعامل مع التدريب البدني. إذا لم يكن لديك ما يكفي، فسيصبح جسمك مرهقًا وسيكون من الصعب التعافي. بالإضافة إلى ذلك، سينخفض ​​أداؤك البدني بشكل كبير.

الدهون

خلال فترات التنشيف، يرتكب العديد من ممارسي كمال الأجسام أحد أكبر الأخطاء الشائعة هو تقليل تناول الدهون.

ومع ذلك، فإن الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. يتم استخدامه، على سبيل المثال، كأساس لتصنيع الهرمونات. إذا حرمت نفسك من ذلك، فمن الواضح أن جسمك لن يعمل بأفضل حالاته وسيتأثر أدائك. لذا يجب أن تحتفظ بحوالي 30٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك على شكل دهون جيدة.

الخضروات

الخضار ضرورية للصحة فهي تعد من أهم المصادر للفيتامينات الطبيعية والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، مما يساعد في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم والذي يمكن أن يمنع هزال العضلات والمشاكل الصحية على المدى الطويل.

ميزة أخرى هي أنه من خلال تناول الخضار أثناء الوجبة ينخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، ويجعلك تشعر بالشبع بسهولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، لذا يمكنك تناولها حسب الرغبة.

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق