البايسبس

4 تمارين لتضخيم عضلة البايسبس BICEPS

للحصول على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) الضخمة والكبيرة، ليس من الضروري العمل عليها كثيرًا لأنها تُستخدم بالفعل كثيرًا مع تمارين تدريب الوزن. في الواقع، يمكنك تطوير هاته العضلة من خلال تمارين بسيط وقصير وفعالة.

لتضخيم عضلة البايسبس، ليس من الضروري العمل عليها كثيرًا لأنها تُستخدم بالفعل كثيرًا مع تمارين تدريب الوزن. في الواقع، يمكنك تطوير هاته العضلة من خلال تمارين عضلة البايسبس البسيطة وقصير وفعالة.

الكل في رياضة كمال الأجسام يريد ذراعا ضخمة وكبيرة،لذالك عليك الإتمام بعضلتي البايسبس والترايسبس، فهذه المجموعة هي الأكثر تحفيزًا للعمل وأيضا يعتبرها الكثيرون على أنها دليل على مدى قوتك. أنت تفهم الآن سبب رغبة المبتدئين في الحصول على هذه العضلة ذات الرأسين بسرعة وقضاء كل وقتهم في العمل على تضخيم هاته العضلة

ستجد في هذا القسم جميع التمارين للتضخيم عضلة البايسبس عضلة البايسبس بالصورالأكثر فعالية للكتفين، وسنقدم لك العديد من النصائح للقيام بها بشكل جيد وآمن.

تمرين البايسبس بالبار – BARBELL CURL
تمارين  عضلة البايسبس  بالبار، تضخيم عضلة البايسبس

كيفية أداء التمرين

هذا التمرين من أهم تمارين عضلة البايسبس للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام، في وضع البداية، امسك بالبار، يجب أن يكون ظهرك ساكنًا ومستقيمًا، ا ثني ركبتيك لتجنب الغش، ثم قم برفع وخفض البار بسلاسة. يمكنك تغيير تباعد اليد باستخدام قبضة عريضة أو متوسطة أو ضيقة.

نصائح مهمة

في هذا التمرين، غالبًا ما نجد أن الممارسين يغشون من خلال الانحناء إلى الأمام وإعطاء دفعة مع أسفل الظهر. ثم يقومون بتحريك مرفقيهم إلى الأمام، باستخدام الجزء الأمامي من الكتف (الدالية الأمامية) وأعلى العضلات الصدرية. من خلال أداء التمرين بهذه الطريقة.

للقيام بالتمرين بشكل جيد، احتفظ بالأذرع ملتصقة بالجوانب وعموديًا على الأرض.

تمرين البايسبس بالدامبل – DUMBBELL CURL

تمارين  عضلة البايسبس  بالدامبل، تضخيم عضلة البايسبس

كيفية أداء التمرين

في وضع البداية، مع الضغط على ظهرك على المقعد أو الجلوس في نهايته، ذراعيك على جانبيك، وقدميك مسطحة على الأرض وركبتيك محكمتين لمنع الدمبلز من لمس فخذيك. اجعل الدمبل عند مستوى الكتف لقوة العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، عن طريق تدوير الرسغ. يجب ألا ينحرف المرفقان للأمام أو للخلف.

إذا كنت تمارس هذا التمرين وأنت واقف، يجب عليك ثني ركبتيك قليلاً أو تحريك قدمك للأمام

نصائح مهمة

أكبر خطأ في تمرين القوة هذا هو تحريك مرفقك للأمام أثناء الثني. في هذا الوقت، يساعد الدالية الأمامية ء الجزء الأمامي من الكتف ء وأعلى الصدرية على الحركة على حساب عضلة البايسبس مما يجعلها أقل ضغطًا. للقيام بالتمرين جيدًا، استمر في الضغط على ذراعيك على جانبيك وعموديًا على الأرض.

تمرين البايسبس بالبنش المائل – DUMBBELL PREACHER CURL

تضخيم عضلة البايسبس
تضخيم عضلة البايسبس

كيفية أداء التمرين

اجلس على الكرسي وضع يدك على البنش المائل، ثم قم برفع الدامبلز أو البار إلى مستوى الكتف، ثم اخفض الدمبل أو البار دون أن تضرب المقعد، تذكر ثني ركبتيك قليلاً والحفاظ على الجذع ثابتًا.

نصائح مهمة

في تمرين القوة هذا، يجب أن تتأكد من أن ذراعيك مستقيمتان تقريبًا، ولكن لا تتمدد أبدًا عند خفض الشريط. الهدف هو الحفاظ على مفصل الكوع وتجنب التهاب الأوتار.

تمرين البايسبس بالكيبل – OVERHEAD CABLE CURL

تمارين تضخيم عضلة البايسبس

كيفية أداء التمرين

يعتبر هذا المرين من أفضل التمارين لتضخيم عضلات البايسبس، وللقيام بهذا التمرين قم بالوقف بشكل مستقيم و أمسك الكايبلز بكلتا اليدين، ثم قم بسحبهما مستخدما عضلة البايسبس كما هو مبين في الصورة.


يمكنك أيضا القيام ببعض هاته التمارين لتضخيم عضلة البايسبس

4 نصائح لتضخيم عضلة البايسبس

  • يساعد استخدام القضيب في الحد من الضغط الواقع على الرسغين وبالتالي يشجع على استخدام الأحمال الثقيلة.
  • ابق مشدودًا في جميع الأوقات ولا تستخدم ظهرك للمساعدة في عمل عضلة البايسبس.
  • إن الشدة التي تمارس بها عضلة البايسبس أمر بالغ الأهمية لنموها لذلك عليك العمل الأوزان التقيلة.

لا تنسى الترايسبس

للحصول على ذراع كبيرة، من الضروري تدريب عضلات الترايسبس لا تركز فقط على تمارين عضلة البايسبس لأنها تشكل جزءًا جيدًا من حجم الذراعين، بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل أن يكونوا مدربين تدريباً كافياً وقوياً وإلا فإنك تخاطر بالحد من أدائك في معظم لتمارين الأخرى، حيث يتدخلون بشكل ثانوي

لا تفكر فقط في تضخيم عضلة البايسبس لزيادة حجم ذراعك! فكر في الجانب الآخر. ثلاثية الرؤوس أو الترايسبس الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع، هل تعلم أن عضلة الترايسبس لديها ثلاث حزم وعضلة البايسبس إثنان فقط؟

إذا كانت عضلة الترايسبس هي الحلقة الضعيفة ولا يتم مشاركتها أتناء تمارين الصدريين أو الكتفين في التمارين الأساسية، فستواجه حتمًا المزيد من المشاكل في تطوير الجزء العلوي من الجسم

دليل تماري عضلة الترايسبس

الوسوم
إغلاق
إغلاق