تمارين عضلات الأرجل

تمارين عضلات الأرجل – أقوى برنامج كمال الأجسام

عضلات الأرجل تعتبر من أهم العضلات في رياضة كمال الأجسام لبناء جسم قوي ومتناسق.ستجد في هذا القسم جميع تمارين عضلات الأرجل الأكثر فعالية، وسنقدم لك العديد من النصائح للقيام بها بشكل جيد وآمن.

تتكون عضلات الأرجل من ثلاث مجموعات عضلية رئيسية و هي:

مهم جدا !

دائما قبل البدء في التمارين قم بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 و 15 دقيقة كالجري و حركات الإطالة من أجل تجنب التشنجات والتمزق العضلي.


     تمارين عضلات الأرجل الأمامية – Quadriceps

التمرين 1 :

القرفصاء -SQUAT BARRE

تمرين القرفصاء مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

العضلات المستهدفة

تمرين القرفصاء مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

كيفية أداء التمرين

  1. عند الوقوف في وضع مستقيم، ضع الشريط البار على شبه المنحرف، و الأيدي متباعدة بعرض الكتفين أو أكثر، عند الوقوف ، تكون القدمان متوازيتين أوسع قليلاً من الوركين والظهر والرقبة، مع إبقاء رأسك مستقيم.
  2. انزل عن طريق ثني الركبتين وادفع الأرداف للخلف، انزل نظريًا حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. قلل السعة إذا شعرت أنك ستدور ظهرك .

 يمكن أن يكون التوازن صعبًا في البداية، يستغرق الأمر وقتًا لإتقان التمرين.

نصائح مهمة

يجب على المبتدئين في رياضة كمال الأجسام تعلم هذه الحركة باستخدام شريط خفيف وزيادة الحمل بمجرد إتقان التمرين. من الأفضل تعلمها في مع مدرب محترف.

هذه الحركة تتطلب مرونة في الوركين والكاحلين، خذ الوقت الكافي للحصول على مرونة جيدة في هذه المناطق قبل زيادة الأوزان

التمرين 2 :

تمرين مرجحة بالأرجل الأماميةLEG EXTENTIONS

تمرين  مرجحة بالأرجل الأمامية  مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

العضلات المستهدفة

بما أن عضلات الفخذ هي أقوى عضلات الجسم فهذا تمرين جيد وقوي لتضخيم الأفخاد، بحيت يسمح لك تمرين إطالة الساق بالعمل في عزلة و بجهدلأنه يستدعي الجزء الأمامي من الفخذ بشكل أساسي.

كيفية أداء التمرين

ابدأ بتعديل الحمل في الجزء الخلفي من الماكينة ومسند الظهر وارتفاع الأكمام والذي لا ينبغي أن يستقر على الساق أو على أطراف الأصابع ولكن بينهما، الظهر والظهر القطني ملتصق بالمقعد، القدمين مثبتة تحت الأكمام والأيدي على الجانب. ارفع الحمل ثم حافظ على الانقباض في وضع مرتفع، ثم العودة إلى وضع البداية بكبح النزول.

نصائح مهمة

يُنصح بإبقاء القدمين متوازيين أثناء التنفيذ لأن توجيهها للخارج أو للداخل يضر بمفصل الركبة. حافظ على التمثال المستقيم وغير متحرك خلال المسلسل.

إذا كنت تعمل في المنزل على مقعد مزود بتمديد الساق ، فخذ بعض الاحتياطات. في الواقع ، غالبًا ما يتم تصميم المعدات الموجودة على المقاعد متعددة الوظائف التي تباع في العلامات التجارية الكبيرة بشكل سيء ، وليست قوية جدًا، وغير مريحة ويصعب تعديلها. لذا لا يستخدمه العديد من الممارسين. لذلك لا تتوقع الكثير. المثالي هو استخدام آلة تمديد الساق المحددة.

التمرين 3 :

تمرين المشي بالدامبل – DUMBELL LUNGE

تمرين المشي بالدامبل مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

العضلات المستهدفة

من أهم تمارين عضلات الأرجل للمبتدئين، تمرين يقوي العضلة الرباعية للأرجل بحيث يستهدف العضلات الأمامية للرجل بمشاركة العضلات الخلفية للرجل والسمانة والمؤخرة.

كيفية أداء التمرين

قف بشكل مستقيم مع امساك الدامبل، ثم اخطو بالرجل اليمنى للأمام وقم بالنزول بشكل بطئ مع جعل الرجل اليسرى مفرودة للخلف.

قف ثانية وارجع لوضع البداية ، ثم أعد الحركة بالرجل اليسرى.

التمرين 4 :

 تمرين المشي بالبار – BARBELL LUNGE    

تمرين المشي بالبار مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

العضلات المستهدفة

من أهم تمارين عضلات الأرجل، تمرين يقوي العضلة الرباعية للأرجل بحيث يستهدف العضلات الأمامية للرجل بمشاركة العضلات الخلفية للرجل والسمانة والمؤخرة.

كيفية أداء التمرين

هي نفس حركة المشي بالدامبل، لا كن في هذا التمرين عليك و ضع الشريط (البار) على شبه المنحرف، و الأيدي متباعدة بعرض الكتفين أو أكثر، ثم اخطو بالرجل اليمنى للأمام وقم بالنزول بشكل بطئ مع جعل الرجل اليسرى مفرودة للخلف. قف ثانية وارجع لوضع البداية ، ثم أعد الحركة بالرجل اليسرى.

التمرين 5 :

تمرين ضغط الرجلين – INCLINE LEG PRESS

تمرين ضغط الرجلين  مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

العضلات المستهدفة

تمرين يقوي العضلة الرباعية للأرجل بحيث يستهدف العضلات الأمامية للرجل بمشاركة العضلات الخلفية للرجل والسمانة والمؤخرة.

كيفية أداء التمرين

بعد اختيار الوزن المناسب ضع نفسك على آلة ضغط الفخذ، والقدمين على المنصة بحيث تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتف، والظهر والظهر القطني مثبتة جيدًا على مسند الظهر.

أمسك المقبضين على كل جانب، افتح قضبان الأمان بعد الإستعداد، ثم ادفع الحمل بتمديد ساقيك ، وأنزل بعد ذالك الحمل عن طريق ثني الركبتين.

نصائح مهمة

ركز بشكل خاص على المرونة في الورك. يجب أن تبقى الركبتان في محور القدم ولا يجب أن تتدخلا عند الدفع.

تمارين عضلات الأرجل الخلفية Hamstring

التمرين 6 :

تمرين مرجحة الأرجل الخلفية – LYING LEG CURLS

تمرين مرجحة الأرجل الخلفية مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

العضلات المستهدفة

تمرين يقوي العضلات الخلفية للرجل بمشاركة العضلات الأمامية للرجل والسمانة والمؤخرة.

كيفية أداء التمرين

هذه الحركة لا تتطلب أي تقنية معينة، من ناحية أخرى، من المهم ضبط الماكينة بشكل صحيح لتكييفها مع نوع ومقاس جسمك. الشيء الرئيسي هو تنفيذ الحركة بأقصى سعة لها.

بعد الاستلقاء على الآلة، والرأس متجه إلى الأرض ، واليدين على المعصمين، الأرجل ممدودة ، ذراع الماكينة موضوعة خلف الكاحلين، ثم ارفع ذراع الماكينة و حاول أن تلمس الأرداف.

يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين باستعمال الدامبلز، بحيث يتم تثبيتهما بين الرجلين.

نصائح مهمة

مقاعد الإسقاط ليست مسطحة لتجنب الإفراط في تقوس أسفل الظهر. إذا كان هذا هو الحال ، استخدم وسادة لإبقاء الظهر في الوضع الصحيح. لا ترفع رأسك أثناء الحركة، يجب أن تبقى مستقيمة.

السمانة-Soleus

التمرين 7 :

تمرن آلة السمانة – STANDING CALF RAISES

تمرين آلة السمانة مهم جدا في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لأنه تمرين مثالي و يستهدف جميع عضلات الأرجل والمؤخرة بدون إستثناء، فمن المهم القيام به وعدم نسيانه في جميع حصص الأرجل.

العضلات المستهدفة

تمرين قوي يساعد على تضخيم عضلات السمانة بأكملها.

كيفية أداء التمرين

 قف تحت الالة على رؤوس أصابع قدمك وضع اليدين في المنطقة المخصصة لها. ثم قم برفع الوزن باستعمال الجزء الخلفي من الأرجل أي الكعب، ثم الهبوط عند أدنى مستوى ممكن. لا تثني الركبة لإعطاء دفعة. تجنب أيضًا العمل مع تمديد الساقين بالكامل.

 من الضروري وضع أصابع القدم على قاعدة مرتفعة حتى تتمكن من خفض الكعب أقل من أصابع القدم.

يمكن القيام بتمرين القوة هذا بالوقوف على ساق واحدة أو على جهاز ربلة الساق. واقفا ، والحفاظ على التوازن بيد واحدة .

نصائح مهمة

سواء كنت واقفاً أو جالساً، عليك أن ترتفع الكعب إلى أعلى نقطة له لتقلص جيد قبل النزول مرة أخرى. ضع في اعتبارك هذه العضلات مثل جميع العضلات الأخرى التي يجب تدريبها بكثافة كبيرة والتي تحتاج إلى الراحة للتعافي بشكل جيد وبالتالي التطور.

الوسوم
إغلاق
إغلاق