الترايسبسدليل التمارن

تمارين عضلات الترايسبس TRICEPS

للحصول على ذراع كبيرة، من الضروري تدريب عضلات الترايسبس لأنها تشكل جزءًا جيدًا من حجم الذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل أن يكونوا مدربين تدريباً كافياً وقوياً وإلا فإنك تخاطر بالحد من أدائك في معظم لتمارين الأخرى حيث يتدخلون بشكل ثانوي

للحصول على ذراع كبيرة، من الضروري تدريب عضلات الترايسبس لأنها تشكل جزءًا جيدًا من حجم الذراعين، بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل أن يكونوا مدربين تدريباً كافياً وقوياً وإلا فإنك تخاطر بالحد من أدائك في معظم لتمارين الأخرى، حيث يتدخلون بشكل ثانوي

لا تفكر فقط في تدريب عضلة البايسبس لزيادة حجم ذراعك! فكر في الجانب الآخر. ثلاثية الرؤوس أو الترايسبس الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع، هل تعلم أن عضلة الترايسبس لديها ثلاث حزم وعضلة البايسبس إثنان فقط؟

إذا كانت عضلة الترايسبس هي الحلقة الضعيفة ولا يتم مشاركتها أتناء تمارين الصدريين أو الكتفين في التمارين الأساسية، فستواجه حتمًا المزيد من المشاكل في تطوير الجزء العلوي من الجسم
ستجد في هذا القسم جميع التمارين الأكثر فاعلية لعضلة الترايسبس، بالإضافة إلى نصائح لتدريب القوة في الترايسبس

تمرين البكرة العالية – ROPE PUSH-DOWN

تمارين عضلات الترايسبس-تمرين البكرة العالية

تمرين مهم لتدريب عضلات الترايسبس، يوصى بهذا التمرين بشكل عام للمبتدئين في عالم كمال الأجسام، بسبب سهولة التنفيذ ويسمح بنهج جيد.

يمكن للخبراء الأكثر خبرة وضعه في نهاية جلسة تدريب عضلة الترايسبس أو ثلاثية الرؤوس واستخدام أشرطة مختلفة للعمل بشكل مختلف.

يوفر هذا التمرين مقاومة مستمرة طوال الحركة بعكس استخدام الأوزان الحرة.

طريقة اداء التمرين

  • وضعية الانطلاق في وضع مستقيم، وبصرف النظر عن عرض الحوض، والظهر مستقيما وثني الركبتين.
  • تمسك كلتا اليدين بالكايبل أو الشريط المستعمل متصلا ببكرة عالية، مد ذراعيك إلى الامتداد الكامل ثم العودة إلى وضع البداية، يجب أن يتحرك الساعد فقط أثناء التمرين ويجب أن يظل المرفقان ملتصقان بالجانبين.

تعليمات السلامة

حافظ على ثبات مرفقيك وذراعيك، فلا يجب أن تبتعد عن بعضها البعض.

امسك الشريط جيدًا بيديك وليس بأطراف أصابعك لأنه يمكن أن يهربك من يدك.

تمرين المطرقة بالدمبل – DUMBBELL OVERHEAR TRICEPS

تمارين عضلات الترايسبس-تمرين المطرقة بالدمبل

يعمل تمرين القوة هذا على تطوير عضلات الترايسبس الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع.

يجعل وضع الذراع خلف الرأس التمرين أكثر صعوبة مقارنة بالبار الأمامي أو العمل مع البكرة العالية، وبالتالي سيكون الحمل المستخدم أقل أهمية.

طريقة اداء التمرين

  • وضعية البدء واقفا أو جالسا على مقعد، وظهرك مستقيم، والدامبل في يدك في وضعية “مطرقة”، وذراع ممدودة على الرأس وموضوعة على الكتف.
  • اخفض الدمبل خلف رأسك، مع إبقاء كوعك موجهًا نحو السقف (الذراع الرأسي)واضغط على عضلات الترايسبس، عند أدنى مستوى ممكن وبدون ضرب رقبتك.
  • ارفع الحمل وأوقف التمديد قبل تمديد الذراع بالكامل. يجب أن يتحرك الساعد فقط أثناء تنفيذ الحركة، وذلك للتركيز على الترايسبس.

تعليمات السلامة

لا تمد ذراعك بالكامل عند رفع الدمبل، هذا يحافظ على تقلص عضلة الترايسبس (التوتر في العضلة) ويَمنع أيضًا خطر إصابة الكوع وتلفه.

لا تضع ثقلًا كبيرا لأن التمرين أكثر صعوبة بسبب الموقف. أبطئ لتجنب اصطدام رقبتك بالدمبل. حافظ على الذراع عموديًا لتجنب تدخل الكتفين (الدالية). احذر من تقويس ظهرك كثيرًا.

تمرين القضبان المتوازية – TRCEPS DIP

تمارين عضلات الترايسبس-تمرين القضبان المتوازية

يستخدم العديد من الرياضيين الانخفاضات على نطاق واسع لأنها تتطلب القليل من المعدات، وهي فعالة لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

يشمل هذا التمرين بشكل رئيسي مجموعتين عضليتين، الصدرية وعضلات الترايسبس، اعتمادًا على درجة الميل يتم توزيع الجهد بشكل مختلف.

في الواقع، يتسبب العمودي في مزيد من الضغط على البايسبس ، وعندما يميل التمثال إلى الأمام ، تكون العضلات الصدرية هي التي تتولى.

طريقة اداء التمرين

طوال الحركة، يتم توجيه المرفقين للخلف كما في الصورة.

ضع كل تركيزك على عضلات الترايسبس.

لا تبالغ في الحد من الضغط على الأكتاف التي يمكن أن تسبب صدمة للجزء الأمامي من الدالية.

عند إجراء الإنخفاضات بسهولة حتى 20 تكرار ، لا تتردد في استخدام الحزام الموزون أو وضع وزن بين الساقين لزيادة الصعوبة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق