تمارين عضلات الأكتاف

تمارين كمال الأجسام – عضلات الأكتاف

يبرز الكتفين الجسم كله، ويعطيانه جمالية أكتر، فعضلات الأكتاف تعد دليلا واضحا على قوة الجسم و لياقته العالية، لذلك من المهم أن تبني كتفيك جيدًا إذا كنت ترغب في اللياقة البدنية و الجمالية الرياضية.

 الشيء المهم للكتفين في رياضة كمال الأجسام هو بناء الحزم الثلاث بشكل عادل (الأنسجة الأمامية ـ الجانبية ـ الخلفية )، دون تفضيل واحدة على وجه الخصوص. فإذا تأخر أحدهما في التطور، فسيتلف انسجام الكل.

غالبًا ما تكون الحزمة الخلفية ناقصة لأن الحزمة الأمامية غالبًا ما تكون شديدة الضغط، في هذه الحالة سيكون من الضروري تصحيح الوضع لتجنب أي مشاكل، فعضلات الأكتاف  تتدخل في جميع تمارين الجسم وأيضا فهي عضلة بطيئة النمو وتضخيمها يتطلب مجهودا كبيرا.

ستجد في هذا القسم جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمتمرسين بالصورالخاصة بعضلات الأكتاف ، وسنقدم لك العديد من النصائح للقيام بها بشكل جيد وآمن.

مهم جدا !

دائما قبل البدء في التمارين قم بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 و 15 دقيقة كالجري و حركات الإطالة من أجل تجنب التشنجات والتمزق العضلي.

تمارين الأكتاف الأمامية

تمارين الأكتاف الجانبية و الخلفية


تمارين الأكتاف الأمامية

التمرين 1 :

تمرين الكتف بالبار أمامي – seated barbell military press

 تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الأكتاف
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الأكتاف

العضلات المستهدفة

هذا التمرين يستهدف عضلة الكتف الأمامية والمنطقة العلوية من الصدر كما يشغل الترايسبس كعضلة مساعدة.

كيفية أداء التمرين

  1. قم بالجلوس على الكرسي القائم ثم أمسك بالبار حيت تكون وضعية يدك أوسع من كتفيك .
  2. يبدأ التمرين عند الذقن ثم ارفع البار للأعلى في خط مستقيم مع التحكم في الدفع.
  3. استنشق الهواء عند خفض البار، والزفير أثناء الجهد.
  4. تحقق دائما أن الظهر ملتصق على بالمقعد أثناء التمرين.

نصائح مهمة

الميل الطفيف للمقعد يجعلك مرتاحا أكتر أتناء التمرين.

يوصى بوجود شريك، سيساعدك هذا على أخذ الشريط وتعيينه بأمان.

إذا كنت تود القيام بالتمرين بالموجه الآلي، ضع المقعد جيدًا واختبره قبل إمالته للتحقق مما إذا كان الشريط لا يلمس الوجه أثناء النزول.

قم بتسخين مفصل الكتف جيدًا قبل ممارسة الضغط و احرص دائمًا على التحكم في الحمل.

التمرين 2 :

تمرين الكتف بالبار خلفي – behind-the-neck press

 تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الأكتاف
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الأكتاف

العضلات المستهدفة

هذا التمرين من أهم تمارين كمال الأجسام و يستهدف بالخصوص عضلات الظهر الكبيرة والمستديرة الكبيرة والصغيرة وعضلات الذراع بشكل ثانوي .

كيفية أداء التمرين

هي نفس طريقة أداء تمرين الكتف بالبار أمامي لاكن المختلف في هذا التمرين هو أنه يبدئ خلف الرأس عند أعلى الرقبة، ثم نرفع البار في خط مستقيم ثم النزول مرة أخرى إلى أعلى الرقبة.

نصائح مهمة

لا ينصح بأداء هذا التمرين إن كانت لديك إصابة على مستوى الأكتاف أو إن كنت لا تملك المرونة الكافية، لأنه تمرين خطير جدا على مفاصل الأكتاف، و إن كنت مبتدأ فمن الأفضل تجنبه.

التمرين 3 :

رفع أمامي بالدامبل – ALTERNATING DUMBBELL FRONT RAISE

 تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الأكتاف
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الأكتاف

العضلات المستهدفة

هذا التمرين من أهم تمارين كمال الأجسام، يستهدف عضلة الكتف الأمامية وأيضا عضلات الكتف الوسطى والخلفية كعضلات مساعدة.

كيفية أداء التمرين

  1. قف في وضعية مستقيمة مع فتح الرجلين قليلا وامسك زوج من الدامبل مع ابعادها قليلا عن الأرجل.
  2. ابدأ في رفع الدامبل الأيمن مع التحكم في الرفع حتى الكتف، اننتظر ثانيتين ثم أنزل الدامبل ببطء حتى وضعية البدء  ثم عيد أنفس الحركة بالدامبل الأيسر.

نصائح مهمة

قف بشكل مستقيم ورأسك للأمام ، حافظ على ظهرك مستقيما في هذا تمرين، يتم استخدام الأحمال الخفيفة والسلسلة الطويلة في هذا التمرين.

التمرين 4 :

تمرين أرنولد بريس – ARNOLD PRESS

 تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الأكتاف

العضلات المستهدفة

هذه الحركة معقدة للغاية مع أنها من أهم تمارين كمال الأجسام، وتشمل الكتف كله. بالطبع ، يعمل الجزء الأمامي من الكتف كثيرًا، ولكن يتم أيضًا استخدام العضلات الثانوية الأخرى مثل العضلة الدالية الخارجية (جانب الكتف)، والترايسيبس، وعضلات شبه المنحرفة والجزء الترقوي من العضلات الصدرية.

كيفية أداء التمرين

  1. نجلس على مقعد مع مسند ظهر، ونضع  زوج الدمبل في الجزء العلوي من الصدر .
  2. نرفعها بمستوى الكتف مع توجيه الدامبلز نحو الوجه، مع التأكد من أن المرفقين في المقدمة جيدًا وليس بعيدًا جدًا.
  3. نرفع الدمبل عن طريق إجراء نوع من دوران المعصم.
  4. أخيرًا ، نعود إلى وضع البداية بعمل المسار المعاكس

بالطبع ، إذا كنت لا تتقن التمرين ، فاستخدم أحمالًا أخف من تلك المستخدمة في الضغط على مقاعد الدمبل التقليدية واعمل في سلسلة طويلة. بمجرد إتقان الحركة ، يمكنك الاستمتاع بالدمبلز الكبيرة

نصائح مهمة

كما هو موضح أعلاه، أتقن التقنية قبل وضع وزن ثقيل لتجنب مشكل تمزق عضلات الكتف، قم بالتمرين جالسًا على مقعد لتجنب الغش والتقوس ، كما هو الحال غالبًا مع النسخة الدائمة. لا تغلق المرفقين في مكان مرتفع.

1 2الصفحة التالية
الوسوم
إغلاق
إغلاق