تمارين عضلات الظهر

تمارين كمال الأجسام – عضلات الظهر

عضلات الظهر هي ثاني كتلة عضلية بعد عضلات الأرجل الأمامي والخلفية، ودورها هام جدا لحماية العمود الفقري الذي يشكل دعامة الجسد و أساسه، وعدم تقوية العضلات المحيطة به سينتج جسما ضعيفا. فعند أداء تمارين عضلات الظهر بطريقة سليمة وأوزان مناسبة ستزيد من فرص سلامة ظهرك لأطول مدة ممكنة، حتى عند الشيخوخة.

يجب أن تأخذ بعين الاعتبار هذه القواعد قبل البدء بتمارين تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الظهر لتتعرف على العضلات المستهدفة قبل كل تمرين. 

القاعدة 1:

عندما تسحب بشكل أفقي من الأمام فأنت تعمل على زيادة سمك الظهر .

القاعدة 2:

عندما تمسك البار بقبضة واسعة فأنت تشغل العضلات الخارجية، وعندما تمسك البار بقبضة ضيقة فأنت تشغل العضلات الداخلية.

مهم جدا !

دائما قبل البدء في التمارين قم بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 و 15 دقيقة كالجري و حركات الإطالة من أجل تجنب التشنجات والتمزق العضلي.

التمرين 1: العقلة – BARFIX
التمرين 2: السحب الأمامي – PULL DOWNS
التمرين 3: السحب الخلفي – BEHIND PULL DOWNS
التمرين 4: سحب أرضي – SEATED ROW
التمرين 5: جذب البار – T-BAR ROW
التمرين 6: سحب الدامبل فردي – BENT OVER DUMBELL ROW
التمرين 7: الرفعة الميتة – DEAD LIFT

التمرين 1 :

تمرين العقلة – BarFix  

قمنا باختيار هذا التمرين هو الأول لأن تمرين العقلة لأنه أفضل تمرين للظهر، فهو يشغل عضلات الظهر بأكملها ويحفز الجسم على إفراز هرمون التيستوستيرون المسؤول عن النمو وبناء العضلات ، وأيضا هذا التمرين مفيد لمن يريد إنقاص الوزن،وأيضا زيادة الطول وللتضخيم و التنشيف.

تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر
تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر

العضلات المستهدفة

العقلة الأمامية تستهدف عدة عضلات في الظهر لكنها تركز بشكل أكبر على تعريض الاتس أو المنجص، كما أنها تعتمد على عضلة البايسبس والساعد كعضلات مساعدة.

أما العقلة الخلفية فهي أصعب من الأمامية وتزيد من فرص التعرض للإصابات واستهدافها لعضلات الظهر يختلف قليلا، فهي تشغل أقصى أسفل المنجص وتعمل على تعريضه.

كيفية أداء التمرين

في وضع البداية، يتم تعليقك على الشريط بقبضة أكبر من عرض الكتفين وقدميك متقاطعتين أو متوازيتين، يجب عليك الصعود بجلب الذقن إلى مستوى القضيب والنزول بسلاسة مع الحفاظ على التوتر في العضلات.

لتشغيل ظهرك بدلًا من عضلة الترايسبس، خذ صدرك جيدًا قبل تقويس أسفل ظهرك قليلاً ، وابدأ الحركة عن طريق سحب مرفقيك لأسفل كما لو كانت يديك خطافين. في الوضع العالي ، قم بتقليص العمود الفقري والعودة ببطء إلى الوضع الأولي دون تمديد الذراعين بالكامل.

يجب استنشاق الهواء أثناء النزول والزفير في موقف عال.

نصائح مهمة

إذا كنت تستخدم قضيب سحب أو مسند، تأكد من أن الكل صلب لأنه إذا سقطت، فستكون الركبتان اللتان ستتحملهما.

عمليات السحب التي تتم عن طريق وضع الشريط خلف الرقبة تضع مفصل الكتف في وضع ضار ، فمن الأفضل القيام به في الأمام.

التمرين 2:

تمرين السحب الأمامي – PULL DOWNS

تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر
تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر

العضلات المستهدفة

يعد هذا التمرين من أهم تمارين كمال الأجسام للمبتدئين الخاصة لعضلة الظهر ويستهدف هذا التمرين بالخصوص عضلات الظهر الكبيرة والصغيرة والمستديرة، وعضلات الذراع بشكل ثانوي،ويتم أيضا طلب الجزء الخارجي من العمود الفقري.

كيفية أداء التمرين

 بعد وضع وزن مناسب لك، قم بالجلوس على كرسي الماكينة كما في الصورة،ثم قم بسحب الكابل إلى الأمام و احرص على عدم ثني ظهرك،  ثم أنزل البار لأعلى صدرك إن كانت لديك المرونة الكافية .

لابد أنك تلاحظ أن هناك عدة أدوات لأداء تمرين السحب الأمامي، فكما ذكر في القاعدة الثانية لتمارين الظهر، فكلما كانت قبضتك واسعة زاد استهداف الألياف العضلية الخارجية للمنجص وكلما كانت قبضة يدك ضيقة زاد استهداف الألياف العضلية الداخلية.

نصائح مهمة

في قاعة الرياضة غالبًا ما نرى أن هذا التمرين ضعيف الأداء، أكبر خطأ هو استخدام الجزء السفلي من الظهر لسحب الحمل، غالبًا ما يكون ثقيلًا جدًا ء تجاهك ، مما يعطي دفعة إلى الوراء. من المهم أيضًا الدفع بظهرك وليس عضلة البايسبس. تخيل يديك على شكل خطافات، واسحب مرفقيك لأسفل، وأيضا لا تلعب بقبضتين مختلفتين في نفس الحصة.

التمرين 3 :

تمرين السحب الخلفي – BEHIND PULL DOWNS

تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر

العضلات المستهدفة

يستهدف هذا التمرين بالخصوص عضلات الظهر الكبيرة والصغيرة والمستديرة وعضلات الذراع بشكل ثانوي .

كيفية أداء التمرين

 بعد وضع وزن مناسب لك، قم بالجلوس على كرسي الماكينة كما في الصورة، ثم امسك الكابل بقبضة واسعة لأن هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على تعريض الظهر ثم اسحب لكابل ببطء إلى رقبتك و احرص على عدم ثني ظهرك.

نصائح مهمة

لا ينصح بأداء هذا التمرين في حصتك الرياضية إن كانت لديك إصابة على مستوى الأكتاف أو إن كنت لا تملك المرونة الكافية، لأنه تمرين خطير جدا على مفاصل الأكتاف، و إن كنت مبتدأ فمن الأفضل تجنبه.

التمرين 4 :

تمرين السحب الأرضي – SEATED ROW

تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر
تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر

العضلات المستهدفة

يعتبرهذا التمرين من أهم تمارين كمال الأجسام لأنه من التمارين الرياضية المهمة لعضلة الظهر،هذا التمرين يستهدف الظهر بأكمله ما عدى القطنية المتواجدة بأسفل الظهر، لاكنه يركز بشكل أكبر على تضخيم و زيادة سمك عضلة الترابس الوسطى و السفلى بمشاركة عضلة الترايسبس والكتف الخلفي كعضلات مساعدة.

كيفية أداء التمرين

من المهم جدا إخراج صدرك لأداء التمرين بشكل صحيح.

اسحب الكيبل لأعلى بطنك ثم قف لمدة ثانية أو اثنتين مع عمل سكويز أو عصر للعضلة، و ارجع الكيبل لنقطة البداية مع التركيز على الحركة السلبية أي ان تقاوم القوة التي تطبقها البكرة عليك وأن ترجع ببطء شديد كي تستفيد من التمرين بشكل جيد.

نصائح مهمة

حافظ على استقامة ظهرك دائمًا، وقم بثني ركبتيك لجلب أو إراحة الحمل أثناء أداء الحركة، و حافظ على التمثال العمودي على المقعد .

يمكنك ارتداء حزام الظهر لتجنب الإصابات.

1 2الصفحة التالية
الوسوم
إغلاق
إغلاق