تمارين عضلات الصدر

تمارين كمال الأجسام – عضلات الصدر

الكل يبحت عن أفضل تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر. فهي تعد من أجمل العضلات في جسم الإنسان فهي تشكل واجهة الجسد والكل يهتم بتضخيمها و تنسيقها.

مهم جدا !

دائما قبل البدء في تمارين كمال الأجسام قم بتمارين الإحماء لمدة تتراوح بين 5 و 15 دقيقة كالجري و حركات الإطالة من أجل تجنب التشنجات والتمزق العضلي.

التمرين 1 : البارالمستوي – BARBELL BENCH PRESS
التمرين 2 :بار مائل لأعلى – INCLINE BARBELL BENCH PRESS
التمرين 3 :بار مائل لأسفل – DECLINE BAR BENCH PRESS
التمرين 4 :تمرين الضغط – PUSH UP
التمرين 5 :تمرين الرفرفة بالدامبل – DUMBEBELL FLY
التمرين 6 :التمرين بجهاز الفراشة – MACHINE FLY
التمرين 7 :تمرين DIPS

التمرين 1 :

البارالمستوي – BarBELL BENCH PRESS

تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر

العضلات المستهدفة

يركز هذا التمرن بالأساس على عضلة وسط الصدر، بمشاركة عضلة الترايسيبس وعضلة الكتف الأمامي،وتتدخل عضلات أخرى وفقا لطريقة أداء التمرين .

كيفية أداء التمرين

تمدد على كرسي مستوي تم ضع رأسك على المقعد و أمسك البار بحيث تكون وضعية يدك أوسع بقليل من كتفيك، تم قم برفع وخفض البار بشكل بطيء بحيث تذهب الكوعان نحو الأرض.

قم بالشهيق عند خفض البار والزفير عند العودة إلى وضع البداية.

نصائح مهمة

لا تخفض الشريط إلى مستوى الرقبة أبدًا. الضغوط على الكتفين كبيرة للغاية. في حالة الفشل ، هناك خطر الإصابة الخطيرة.

إذا لزم الأمر ، اتصل بشريك لتأمين تنفيذ التمرين وتخفيف وزن الشريط في التكرار الأخير.

التمرين 2 :

بار مائل لأعلى – Incline barbell bench press

تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر.
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر

العضلات المستهدفة

يعد هذا التمرين من أهم تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدرالعلوية، وتشارك أيضا في هدا التمرين عضلة الترايسبس وعضلات الكتف الأمامية.

كيفية أداء التمرين

يتم تعديل مسند الظهر بزاوية حوالي 30 إلى45 درجة تم ضع البار على علو يمكنك بلوغه. قم برفع البار بقوة حتى تصل إلى أعلى الحركة ثم إضغط عضلات الصدر وأنزل البار ببطئ حتى تكون المسافة بين البار وصدرك إثنان ونصف سم.

إذا كنت تستخدم الدمبل، فابدأ بالوقوف مع اثنين من الدمبل في يدك ثم اجلس معهم على فخذيك. هذا يساعد على تجنب التقاطهم على الأرض.

نصائح مهمة

جب أن يتم الهبوط ببطء، و تحت السيطرة، مع الحرص على عدم الانخفاض الشديد حتى لا تضغط على المفصل والأوتار كثيرًا.

إذا كنت تعمل مع بار ثقيل، يجب أن يساعدك الشريك لأنه يمكنك أن تعلق تحت الشريط. استخدم الدمبل إذا لم يكن لديك شريك.

التمرين 3 :

بار مائل لأسفل – DECLINE BAR BENCH PRESS

العضلات المستهدفة

يعد هذا التمرين من أهم تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدرالسفلى، ويشارك أيضا في هدا التمرين عضلة الترايسبس وعضلات الكتف الأمامية.

كيفية أداء التمرين

  1. إنخفض عن موقع البدء ب 30 درجة تم قم بتثبيت قدميك جيدا حتى لا تنزلق، و ضع البار على علو يمكنك بلوغه.
  2. قم بتمديد ذراعيك وحمل البار ثم إنزاله حتى يلمس الجزء السفلي من الصدر، مع إشتنشاق الهواء تم قم برفع البار مع إخراج الهواء.

نصائح مهمة

لا تستخدم البار لأداء تمرين القوة هذا إذا لم يكن لديك شريك ودعم. الشريك ضروري لأنك تخاطر بالتعثر تحت الأوزان، والبديل هو استخدام بالدامبل حيث يمكن وضعها بأمان على الأرض.

التمرين 4 :

تمرين الضغط – push up

تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر.
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر

العضلات المستهدفة

هذا التمرين يعتبر من أبرز تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والممارسين. فمن ميزاته أنه يمكن أن تقم به في أي مكان حتى في المنزل  كما أنه يقوم بتقوية عضلات الصدرية كاملة و بشكل عام ، إن لم يكن لديك وقت لعمل كافة التمارين فيجب عليك على الأقل أداء هذا التمرين.

كيفية أداء التمرين

أثناء الاستلقاء على الوجه ، ضع يديك على الأرض خارج الكتفين بنفس الوضعية التي في الصورة. يتم وضع القدمين على نطاق أوسع قليلاً من الحوض، مع إبقاء الجسم كله في خط واحد (الرأس والظهر والأرداف والساقين) ، ثم قم برفع وخفض الصدر باستخدام اليدين.

نصائح مهمة

أبق منطقة البطن تحت التوتر أثناء الحركة حتى لا تقوس في منطقة أسفل الظهر.

لزيادة الصعوبة ، ارفع قدميك على مقعد أو كرسي وافعل نفس الشيء.

احرص على عدم جعلها مرتفعة جدًا في خطر شد الكتفين أكثر من الصدرية.

التمرين 5 :

تمرين الرفرفة بالدامبل – DumBEBELL FLY

تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر.
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر

العضلات المستهدفة

هذا التمرين ممتاز لعضلة وسط  الصدر لأنه يعمل في عزلة دون مساعدة كبيرة من الكتفين أوالترايسبس، على الرغم من كل شيء ، فإنه يشدد على الدالية الأمامية قليلاً مع إبقاء العضلات الصدرية تحت التوتر طوال مدة الحركة.

كيفية أداء التمرين

  1. استلق على مقعد مسطح وابدأ التمارين ممدودًا بالأذرع.
  2. ارفع الدامبلز واخفضه بجعل ربع القوس ، مع التأكد من التوقف قبل أن تلمس الدامبلز بعضها البعض. الهدف هو إبقاء العضلات الصدرية تحت التوتر. اثني المرفقين بزاوية ثابتة أثناء مسار الحركة.
  3. أبقِ ظهرك مُلصقًا على المقعد حتى لا تقوسه كثيرًا. يمكنك عبور ساقيك وطيهما لتجعلك أكثر راحة. من الممكن أيضًا وضع قدميك على حافة المقعد أو على الأرض.

لا تذهب إلى مستوى منخفض للغاية لتجنب الضغط على مفصل الكتف كثيرًا

يمكنك أيضا أداء هذا التمرين بمقعد مائل للأمام أو للأسفل حسب العضلة المستهدفة مثل تمارين البار.

نصائح مهمة

من أجل التحكم الجيد في الحركة بأمان تام ، من الحكمة ثني المرفقين قليلاً في وقت النزول احرص على عدم تحميل الدمبل بشكل مفرط لتنفيذ الحركة بشكل صحيح ودون التعرض لخطر الإصابة.

يجب الانتباه إلى اتساع الحركة، لا تنزل دون مستوى الكتفين و حافظ على قدميك على الأرض لمزيد من الثبات وظهرك ملتصق بقوة على المقعد.

التمرين 6 :

التمرين بجهاز الفراشة – Machine FLY

تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر.
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر

العضلات المستهدفة

ان كنت تبحت عن تمارين كمال الأجسام للمبتدئين فهذا التمرين فعال للغاية لإستهذاف العضلات الصدرية بقوة وبدون أي أخطار، تعمل الذراعين بزاوية قائمة أو ممدودة لتعزيز التنفيذ الآمن للظهر أثناء التمرين وأثناء التنفيذ. تتميز هذه الماكينة بميزة طلب الحزم الثلاث للعضلات الصدرية في نفس الوقت.

كيفية أداء التمرين

  1. أولاً ، اضبط ارتفاع المقعد بحيث تشكل مفاصل الكتف والمرفق زاوية قائمة (90 درجة)، اجلس في وضع مستقيم مع أسفل ظهرك مقابل الظهر، أمسك المعصمين وضع الساعد على الدعامات.
  2. أسهل طريقة هي الإمساك بأحد المقابض  وإحضاره نحوك ثم الإمساك بالمقبض الآخر.ادفع المقبضين معا ببطء بالتزامن مع إخراج الهواء من الرئتين ،تم قف بضع ثوان عند أقصى الحركة.
  3. أعد ذراعيك ببطء نحو الوضعية الابتدائية حتى تتمدد عضلات صدرك بشكل جيد مع استنشاق الهواء أثناء هذا الجزء من الحركة.

نصائح مهمة

لا يجب أن يكون المرفقان بعيدين جدًا عند العودة إلى وضع البداية ، فهذا يولد الضغط بقوة على مفصل الكتف. اضبط الالة على الوزن المناسب لك.

يجب أن يستقر الظهر على مسند الظهر، يجب أداء الحركة بطريقة بطيئة ومضبوطة لتشعر بعمل عضلات الصدر بشكل جيد.

التمرين 7 :

تمرين Dips

تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر.
تمارين كمال الأجسام الخاصة بعضلات الصدر

العضلات المستهدفة

يركز هذا التمرن بالأساس على عضلات الصدرية السفلى بمشاركة عضلة الترايسيبس وعضلة الكتف الأمامي،وتتدخل عضلات أخرى أيضا.

كيفية أداء التمرين

وضع البداية بين القضبان المتوازية متباعدة حوالي 60 سم ، ثني الركبتين والانحناء إلى الأمام. انزل حتى تصبح الأذرع متوازية مع الأرض ثم تعود إلى وضع البداية .

نصائح مهمة

انزل برفق وسلاسة إلى الحد الذي تسمح به مرونتك ولكن دون المبالغة لأنك تضغط على مفصل الكتف، ارتفع عندما تكون ذراعاك متوازيان مع الأرض، لا يجب أن تلمس قدميك الأرض، لتجنب هذا ، اثني ساقيك.

الآلام في منتصف الصدر التي يمكن أن تحدث أثناء الانخفاضات تأتي من القص وهي شائعة جدًا في الشباب الذين لم ينته نموهم.

الوسوم
إغلاق
إغلاق