الفتنسمقالات

3 تمارين للحصول على جسم رياضي ورشيق

في بعض الأحيان يمكن أن تكون التداريب الرياضية مزعجة قليلاً مع كل تلك التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.

لا يعرف الكثير من الناس أنه إذا كنت ترغب في شد جميع عضلات جسمك والحصول على جسم رياضي، فيكفي معرفة ثلاثة تمارين فقط والقيام بها بشكل صحيح.

التمرين الأول ـ بكرة عجلة البطن

الجيد في بكرة عجلة البطن وأن هذا الجهاز يساعدك على تقوية الكثير من العضلات المختلفة. فبمجرد القيام بهذا التمرين، فإنك تمرن أكثر من عشرين عضلة.

بكرة عجلة البطن للحصول على جسم رياضي ورشيق

 هذا النوع من التدريب يستهدف :

كما أنه أكثر كفاءة من تمرين الطحن التقليدي لأنه يولد نشاطًا عضليًا أكثر في العضلات المائلة والبطن. بالإضافة إلى ذلك بمساعدة عجلة البطن فإنك تتعلم الحفاظ على التوازن.

  من الضروري القيام بهذا التمرين جيدًا، فإذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح، فستجعل أعمدتك أكثر تناسقًا وستنسى آلام الظهروستحصل على جسم رياضي ورشيق.

كيفية القيام بالتمرين

  • وازن بين يديك وركبتيك وتأكد من وجود مساحة خالية كافية أمامك.
  •  امسك عجلة البطن بكلتا يديك وانقل وزنك إليها ، كما يمكنك وضع ساقيك متقاطعة  من عند الكاحلين ورفعهما  عن الأرض، أو ممارسة هذا التمرينعلى السجادة ستجعل الحركة أكثر صعوبة.
  •  شد عضلات جذعك وأردافك وانحني إلى الأمام على عجلة القيادة.

أحد أهم الأشياء هنا هو الحفاظ على محاذاة جيدة للظهر أثناء الحركة، حاول أن تتدحرج قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة أسفل ظهرك.

التمرين الثاني – القفز

هناك نوعان من القفزات : القفزات العمودية والطويلة.

كلاهما فعال في عمل الجزء السفلي من جسمك وخاصة الساقين والعضلات السفلية للفخذين. تشارك ذراعيك أيضًا في هذا التدريب لأنك تأرجحهما للحصول على التوازن وتستخدمهما لإبطائك قبل الهبوط بالقفز مباشرة.

كما يتحدى القفز أيضا نظامهك العصبي ويجعله أكثر قوة ويحسن قدرتك على التحمل والرياضية.

القفز للحصول على جسم رياضي ورشيق

القفزات العمودية

كيفية القيام بالتمرين

خذ ركبتيك أولاً كما لو كنت تجلس على كرسي خيالي و تأكد من أن قدميك تقريبًا عند عرض الكتفين وثني ركبتيك 60 درجة للحصو على أكبر قدر من القوة للقفز ولن تؤدي ركبتيك.

قبل القفز مباشرة، تأكد من وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن أصابع القدم تشير قليلا إلى الداخل، وعندما تقفز يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تجنب إصابات الظهر.

ستكون قفزاتك العمودية أعلى عندما تقفز بكلتا قدميك، لذا فإن قوة ساقيك ستدفعك حرفياً عن الأرض.

القفزات الطويلة

قبل القيام بقفزة طويلة من الأفضل العثور على قدمك المهيمنة واستخدمه للارتداد. بعد انطلاقك من الأرض ارفع وركيك للأمام قدر الإمكان ويجب إن تهبط برفق قدر المستطاع.

أفضل مكان للتدريب على القفزات الطويلة هي الحفرة الرملية لتجنب الاصابة بعد اصطدامك بالأرض.

القفز بالحبل للحصول على جسم رياضي ورشيق

التمرين الثالث – تسلق الحبل

يعتبر هذا التمرين من أبرز تمارين الكروس فيت، بحيث يضمن لك جسم رياضي ورشيق،لأنك عندما تتسلق الحبل فإنك تقوم بتدريب عضلاتك في جميع أنحاء جسمك.

 لا يؤدي هذا التمرين إلى تطوير الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين التنسيق وخفة الحركة، كما يقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلات العلوية والسفلية للظهر والكتفين وعضلات البطن.

تسلق الحبل للحصول على جسم رياضي ورشيق

كيفية القيام بالتمرين

  •  خذ الحبل بين يديك ويجب أن تكون احداهما فوق الأخرى.  
  • يجب أن يكون الحبلين بين قدميك ثم إبدا بسحب نفسك إلى الأعلى عن طريق ثني الذراعين من عند المرفقين.
  • كرر الحركة حتى تصل إلى قمة الحبل بعد أن تصل إلى القمة انزل إلى أسفل بنفس الطريقة.

 لو كنت تواجه مشكلة كبيرة في تسلق الحبل بيديك، ساعد نفسك بساقيك

إذا لم تكن من ذوي الخبرة الكافية، اطلب من شخص ما أن يراقبك أثناء قيامك بالتمرين، يمكنك البدء في التسلق تدريجيًا.

توصيات أخرى

من أجل الحصول على جسم رياضي مثالي يجب عليكالاهتمام بنضامك الغذائي

تناول الطعام بانتظام وراجع نظامك الغذائي.

تناول أربع إلى خمس مرات في اليوم تأكد من ترك ساعتين إلى ثلاث ساعات بين كل وجبة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق