دليل التغديةزيادة الوزن

أهم الأطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي

لزيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات، من الضروري أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق وذلك من خلال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، من أجل الحصول على توازن طاقة إيجابي يسمح لك بالحصول على فائض من السعرات الحرارية. وأيضا لا يجب عليك تناول أي شيء بدون اتباع نظام غذائي يتوافق مع جدول تمارينك الرياضية، فبإضافة هذه الأطعمة التي تزيد الكتلة العضلية إلى قوائم نظامك الغذائي، ستكون زيادة وزنك أكثر أمانًا ونظافة.

من الضروري حساب احتياجاتك ومدخولك من السعرات الحرارية ثم إدارة نظام غذائي لزيادة الوزن من خلال توفير أطعمة صحية وعالية الجودة. تأكد من أن لديك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون لتحقيق التوازن الأمثل بين المغذيات الكبيرة المختلفة.

 سنقدم لك في هاته المقالة أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها لاكتساب كتلة عضلية وزيادة وزنك بشكل أكثر موثوقية.

6 أطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي

بيض كامل

يوفر البيض مزيجًا رائعًا من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية. بحت يعتبر من الأغذية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية ومن ضمنه الأوميجا 3، وهو عنصر مهم جدا لبناء العضلات.

 ليس عليك تناول البياض فقط، كل البيضة كاملة، لأن معظم العناصر الغذائية الأكثر أهمية موجودة في صفار البيض. حاول أن تتناول على الأقل 3 بيضات يوميا ان لم يكن لديك مشكل

الحليب ومنتجات الألبان

يحتوي الحليب ومنتجات الألبان كالجبن على الكربوهيدرات والدهون والكالسيوم والفيتامينات والمعادن وأيض نسبة عالية من البروتين، لذلك فهي تعتبر من أهم العناصر للتضخيم وزيادة الوزن.

  يعتبر الجبن مصدر لذيذ للبروتين، وهو أيضًا غني بالسعرات الحرارية، وكذلك على كمية من البكتيريا النافعة للجسم، والتي تسهل عملية الهضم للاستفادة القصوى من الغذاء، كما يمكنك مزجه ب الفواكه الطازجة والمكسرات وزبدة الفول

اللحوم الحمراء

تعتبر اللحوم الحمراء من أهم العناصر لبناء كتلة العضلات. فهي غنية بالأحماض الأمينية التي تحفز تخليق البروتين العضلي. أيضا فهي توفر سعرات حرارية أكثر بشكل طبيعي .

لذا لا تتسى وضع قطع اللحم البقري بانتظام على وصفات زيادة الوزن.

الأرز

يحتوي الأرز على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، سهل الهضم ، خالٍ من الكوليسترول ولا يحتوي فعليًا على الدهون والصوديوم بحيث ينصح به من أجل بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

 كما يوفر الأرز الألياف والمغذيات الأساسية للجسم، فهو غذاء ذو ​​مزايا متعددة ويظل مصدرًا حقيقيًا للطاقة الجسم الإنسان بفضل محتواه من الكربوهيدرات.

ما يميز الأرز هو أنع سهل التحضير بعدة حصة من التمارين الرياضية ويعد أحسن حليف لهواة كمال الأجسام.

سمك السلمون

أصبح لاعبو كمال الأجسام وللياقة البدنية مأخرا يميلون الى تناول السلمون ،يحتوي السلمون أعلى نسبة من البروتينات بالمقارنة مع من معظم الأسماك الموجودة في السوق، بحت في 100 جم من السلمون، نجد في المتوسط ​​ما بين 19.9 جم و25.44 جم من البروتين.

وأيضا يوفر بروتينات كاملة لأن تركيبته تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية، أغنى مصدر للحمض الاميني المسمى بالأوميجا 3، وهو مهم جدا لبناء العضلات وصحة القلب.

الدجاج المشوي

محتوى الدجاج من البروتين هو الأعلى، على عكس محتواه الدهني الأقل، بحيت يعتبر الدجاج هو اللحم المفضل لدى لاعبي كمال الأجسام لبناء كتلة العضلات.

السبب في أن الدجاج هو أفضل لحوم لكمال الأجسام هو أنه أغنى اللحوم بالبروتينات و اللحم الأقل دهنًا

تتكون تركيبة الدجاج من

  • 75٪ ماء
  • حوالي 18٪ بروتين
  • حوالي 3٪ دهون
أهم الأطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي

مكملات البروتين

من المعتاد أن يأخذ لاعبو كمال الأجسام المكملات الغذائية. سواء كنت تحاول زيادة الوزن أو اكتساب العضلات، فمن الشائع استخدامها كدعم إلى جانب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن. ومع ذلك، فمن الطبيعي عندما تتدرب أن يكون لديك متطلبات بروتين أعلى. يعتبر تناول مسحوق البروتين أو مكسب الوزن وسيلة مريحة وفعالة لزيادة البروتين والسعرات الحرارية.

اقرء المزيد أيضا

لماذا عليك تناول المعكرونة ؟

كيفية زيادة الكتلة العضلية بدون دهون

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية – بدون دهون

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق