دليل التغديةزيادة الوزن

كيفية زيادة الكتلة العضلية بدون دهون

زيادة الكتلة العضلية أمر لا بد منه لأي شخص يريد اكتساب العضلات. ومع ذلك، غالبًا ما يتم الخلط بين زيادة الكتلة هذه وكسب الدهون. في الواقع، إنها ليست مسألة القيام بأي شيء ومحاولة اكتساب أكبر قدر ممكن من الوزن في أقصر وقت ممكن، سيؤدي ذلك فقط إلى تخزين ضخم للدهون، والتي يصعب التخلص منها لاحقًا دون فقدان الجزء العضلي الذي تم الحصول عليه بشق الأنفس. يعتمد اكتساب الكتلة العضلية الناجحة على برنامج تدريب مكثف ولكن أيضًا على خطة نظام غذائي صارمة. فيما يلي مفاتيح تحقيق أهدافك.

كيفية زيادة الكتلة العضلية

متى يمكنك كيفية زيادة الكتلة العضلية ؟

قبل البدء في زيادة الوزن، عليك أن تسأل نفسك إذا كان هذا هو الوقت المناسب. لهذا تحتاج إلى الحكم على نفسك بشكل موضوعي، والتقاط صور لجسدك.

 إذا كان مستوى الدهون لديك يزيد عن 15٪ أو بدا جسمك دهنيًا في الصور، فقد لا يكون الوقت المناسب الآن لزيادة الوزن. قد يكون الجفاف أكثر ملاءمة لإذابة الدهون الزائدة قبل استئناف برنامج بناء العضلات. إذا كان جسمك يبدو “طبيعيًا” أو “نحيفًا” أو “حادًا”، فإن زيادة الوزن ممكنة.

3 قواعد لاكتساب الكتلة العضلات بطرية ناجحة

نضام غذائي صحي مناسب لجسمك

يأتي بناء كتلة العضلات أولاً وقبل كل شيء من خلال الطعام. تم تصميم الجسم للحفاظ على نفسه كما هو وتنظيم نفسه قدر الإمكان.  على أمل بناء كتلة العضلات بالتدريب المناسب، سيحتاج الجسم إلى سعرات حرارية زائدة. يكون هذا أكثر صحة إذا كان لديك بنية جسدية من النوع (النحيف أو الهزيل جدًا) وتجد صعوبة في اكتساب الوزن، وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي يوفرها نظام غذائي لزيادة الكتلة سيتم استخلاصها من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ستكون حاسمة في اجتياز مرحلة زيادة الكتلة. سيكون لكل نوع من المغذيات دور محدد يلعبه: منشئ العضلات ومصلح البروتين، ومصدر هرمون للدهون، وطاقة للكربوهيدرات.

تناول كل ما تحتاجه في الوقت المناسب

سيكون من المهم أيضًا توزيع كمية السعرات الحرارية خلال اليوم، من الأفضل تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم، ولكن بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الاحتفاظ بتناول الكربوهيدرات المرتبطة بالبروتينات خلال اللحظات بعد التدريب لإعداد ظاهرة بناء العضلات والانتعاش. تسمى هذه الفترة الزمنية النافذة البنائية لأنه الوقت الذي يكون فيه الجسم أكثر قدرة على امتصاص واستخدام العناصر الغذائية التي تقدمها.

 إذا كنت لا تعرف ما تأكله ومقدار ما تأكله، فهناك مكملات لزيادة الوزن، معبأة بالعناصر الغذائية والفيتامينات الجيدة، فهي مناسبة بشكل مثالي لهذا الغرض وتوفر السعرات الحرارية اللازمة في غمضة عين.

اضغط هنا للاطلاع  على النظام الغذائي في فترة التضخيم

التدريب والراحة

في حين أن النظام الغذائي هو أحد أهم أجزاء كتلة البناء، إلا أن هذا لا يعني أنه كل شيء.

لجعل العضلات تنمو، يجب عليك التدريب جيدا، أي إجبار العضلات على رفع الأوزان الثقيلة. وبالتالي فإن تدريب القوة مع الأوزان الثقيلة هو أساس زيادة الكتلة. للحصول على الحجم باستخدام برنامج كمال الأجسام، يجب أن تعمل بالضرورة المجموعات العضلية الكبير.

 خلال هذه الفترة، يجب أن تستمر في التدريب المكثف، وصدمة عضلاتك للتكيف مع الجهد الذي تطلبه منهم. من الواضح أن هذا التكيف لا يمكن أن يحدث إلا إذا قدمت لهم ما يكفي من العناصر الغذائية

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب هذا التكيف الوقت والراحة. لذلك، ليست هناك حاجة لمتابعة التدريبات إذا لم تدع عضلاتك تأخذ قسطًا من الراحة. الأفضل هو ترك يوم راحة واحد على الأقل بين كل جلسة مع يومين على الأقل من إجمالي الراحة، على التوالي، في الأسبوع. غالبًا ما تكون عطلة نهاية الأسبوع هي الوقت المثالي لذلك.

ماهي طبيعة التدريب التي يجب اتباعه لزيادة الكتلة العضلية؟

تتطلب العضلات الكبيرة العمل بأحمال ثقيلة والقيام بتمارين متعددة. يتسبب عدد أكبر من العضلات التي تعمل معًا في حدوث ردة فعل بنائية أقوى ويعزز اكتساب كتلة العضلات.

ويفضل العمل مع الأوزان الحرة والحانات أو الدمبل بدلاً من الآلات. سيتعين على عضلاتك بذل المزيد من الجهد للتكيف.

لا تمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعة في المرة الواحدة، وإلا لن تتمكن عضلاتك من التطور والتعافي بالكامل.

قم بتمرين 8 إلى 12 مرة لكل تمرين مع راحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات. هذا هو الإعداد الأكثر فعالية لاكتساب العضلات.

أثناء التدريب على زيادة الوزن، ضع في اعتبارك تمرينات القلب مرة واحدة في الأسبوع، لتحسين مقاومتك وأيضًا لتنظيم تأثيرات النظام الغذائي. سيسمح لك ذلك بعدم اكتساب الكثير من الدهون.

اضغط هنا للاطلاع على دليل تمارين كمال الأجسام

ماهي طبيعة التغذية التي يجب اتباعه الزيادة الكتلة العضلية؟

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات. دورهم هو مساعدتك على بناء كتلة العضلات مع توفير الطاقة ومخازن الجليكوجين. الأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب والبطاطا الحلوة … عليك أن تضيف القليل مع كل وجبة. أيضا البروتين ضروري للغاية لبناء واكتساب العضلات.

أما الدهون، فلا يجب نسيانها. تلعب الدهون الجيدة دورًا رئيسيًا في اكتساب كتلة العضلات واستعادة عافيتها. هذا أمر جيد ، ذلك يجب على البيض والأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات أن تكون جزءًا من خيارات القائمة الخاصة بك. اشرب الكثير من الماء، لأن الجفاف يقلل من أدائك ويسرع من التعب

حساب السعرات الحرارية

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق