إنقاص الوزندليل التغديةمعلومات ونصائح
أخر الأخبار

الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن – 6 قواعد/4أخطاء

كثيرا ما نسمع أنه لإنقاص الوزن، عليك أن تأكل أقل. حسنًا، قول هذا أسهل من فعله! ومع ذلك، نحن نعلم أن النظام الغذائي ضروري لفقدان الوزن.

 ليس سراً أن إنقاص الوزن لن يكون ممكناً دون تقليل السعرات الحرارية. حتى أن البعض جربوا الكثير من حِمْيات الغريبة وفقدوا الوزن لمجرد أنهم كانوا يفتقرون إلى السعرات الحرارية. على الرغم من أن هذا النوع من النظام الغذائي غير المتوازن لا ينصح به للصحة على المدى الطويل، إلا أنه يعمل … ستفقد الوزن.

ومع ذلك، فإن ما تفقده هو عضلات أكثر من الدهون. لكن هذا عار لأنه عندما تريد إنقاص الوزن، من المهم قبل كل شيء أن تفقد الدهون. فكيف تأكل لإنقاص الوزن وماذا تأكل لإنقاص الوزن؟

القواعد بسيطة. نعلم جميعًا ماذا نفعل، لكننا لا نعرف. ماذا يعني بالضبط النظام الغذائي المتوازن؟ كيف تختار الأطعمة المناسبة وتتجنب الأخطاء؟

الأكل الصحي لإنقاص الوزن
الأكل الصحي لإنقاص الوزن

قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن  

التغذية الجيدة ضرورية لفقدان الوزن، فيما يلي القواعد الذهبية، مثل تقليل السعرات الحرارية والإقلاع عن تناول الوجبات الخفيفة… احذر من الأفكار المسبقة، يجب ألا نخفض الدهون أو نحد من البروتين لإنقاص الوزن.

تقليل السعرات الحرارية

توفر جميع أطعمتنا السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات (السكريات). السعرات الحرارية هي الطاقة ووقود الجسم. لذلك من الضروري تقليل السعرات الحرارية عند اتباع برنامج غذائي لفقدان الوزن، يعني تقليل السعرات الحرارية من السكريات والدهون لصالح البروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض).

أفضل وأسهل طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

توقف عن تناول الوجبات الخفيفة

الأكل بين الوجبات هو الأسوأ. من الأفضل أن تنغمس في الوجبات الرئيسية بدلاً من الحلوى. إنه أقل صعوبة من أن تقول لنفسك: “لا يجب أن آكل خارج الوجبات”. يجب احتساب الوجبات الخفيفة في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. هناك أيضًا نصائح لقمع الشهية ، مثل شرب كوب كامل من الماء أو تناول تفاحة أو مكملات إنقاص الوزن التي يمكن أن تساعد.

توقف أيضا عن تناول هاته الوجبات

لا تفوت الوجبة الرئيسية

يميل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى تخطي وجبات الطعام. أسوأ جزء هو تخطي وجبة الإفطار. يوصى بتناول وجبة إفطار الملك وعشاء المتسول. هذا يعني أنه من الأفضل أن تأكل بغزارة في الصباح وعند الظهر وأن تقيد نفسك قليلاً في المساء. من الأفضل أيضًا أن تأخذ الوقت الكافي لتناول الطعام.

لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا

من خلال حرمان نفسك كثيرًا، تتراكم الإحباطات. على عكس الاعتقاد السائد، يمكننا الاستمرار في تناول الأطعمة النشوية، ولكن يفضل تناول الحبوب الكاملة أو الأرز أو المعكرونة الكاملة. المعكرونة وحدها بكميات معقولة لا تجعلك سمينًا. من ناحية أخرى، ليس عليك الامتناع عن الصلصات والجبن والدهون … ما عليك سوى الانتباه إلى الكميات.

لا تلغي الحياة الاجتماعية كلها

في حين أنه من الأفضل عدم تناول الطعام بالخارج، فليس من الضروري أن تظل محبوسًا في منزلك. إذا كنت تأكل مع الأصدقاء، قلل الكمية ولا تعيد ملئها. في المطعم، اختر طبق لحم مشوي مع الخضار أو سلطة كاملة.

استخدام الطبخ الصحي

يمكنك طهي الطعام في الفرن، الشواء، البخار، الحساء. هذه طرق طهي خالية من الدهون تعزز النكهة، خاصة إذا كنت تستخدم الأعشاب والتوابل بدون الكثير من الملح.

أخطاء التغذية لفقدان الوزن

إزالة الدهون

توفر الدهون أو الدهون السعرات الحرارية، 9 سعرات حرارية لكل 1 جرام على عكس الكربوهيدرات والبروتينات التي تساوي 4 سعرات حرارية. لذا فإن أول ما يتبادر إلى الذهن عند اتباع نظام غذائي هو تقليل الدهون. لكن هذا هو أسوأ شيء يمكن القيام به. الدهون ضرورية لعملية التمثيل الغذائي. من ناحية أخرى، عليك أن تعرف كيفية اختيار الدهون الجيدة من الأسماك وزيت الزيتون وزيت بذر الكتان والجوز.

عدم تناول ما يكفي من البروتين

عند اتباع نظام غذائي، بسبب تقييد السعرات الحرارية، نفقد دائمًا القليل من العضلات. لكن الهدف هو الحد من فقدان العضلات قدر الإمكان. لذلك من الضروري تناول المزيد من البروتين. من ناحية أخرى، لأن العضلات تحتاج إلى طاقة لتعمل، فإنها بالتالي تحرق السعرات الحرارية. من ناحية أخرى، لأنه إذا فقدت كتلة العضلات، فإن عملية الأيض تتباطأ. ثانيًا، لأن البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات وتعزز الشعور بالشبع.

لا تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق

عندما نأكل كثيرًا، يتم تخزين الفائض لأن الجسم لا يحتاج إلى تعبئة احتياطاته من الدهون للحصول على الطاقة. عندما لا نأكل ما يكفي، سيسعى الجسم إلى الحصول على احتياطيات حيثما يستطيع، ولا يتردد في الاعتماد على احتياطيات العضلات إذا لزم الأمر. هناك حاجة للكربوهيدرات، ولكن في الأوقات الأساسية من اليوم، في الصباح، في الظهر وفي الوقت القريب قبل التدريب أو بعده.

نسيان الخضروات عالية الألياف

يجب أن يكون تناول الخضار في نظام غذائي منعكس. تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الألياف، والألياف تستغرق وقتًا للهضم وتبطئ أيضًا من امتصاص الأطعمة التي يتم تناولها في نفس الوقت. عند استيعابك ببطء، تشعر أن معدتك ممتلئة وأنك لست جائعًا.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق