معلومات صحيةمقالات

نصائح الصحة واللياقة البدنية

ابدء

حدد أهدافًا واضحة للتمرين ، وابدأ ببعض التمارين الأساسية. من المستحسن أن تبدأ ببرنامج تدريبات القوة الكاملة للجسم ، يتم إجراؤه 2 أو 3 مرات في الأسبوع ، أو ببرنامج تدريب أساسي (مثل الجزء العلوي / السفلي). يجب أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس. اكتب بعض الأهداف طويلة المدى وقم بتطوير أهداف قصيرة المدى ستساعدك على تحقيقها. يوما بعد يوم ، أسبوع بعد أسبوع ، يمكنك تحقيق هذه الأهداف. التقدم سوف يصبح إدمان! سوف يساعدك على تدوين ملاحظات حول كيفية ممارسة التمارين والتغذية كل يوم أو كل أسبوع. يمكن أن يساعدك هذا في تخطيط تقدمك وقياسه بسهولة.

الحصول على التغذية السليمة والراحة هي المكونات الرئيسية الأخرى لأي برنامج لياقة بدنية ناجح.

التغذية

من الممكن تحضير وجبات صحية بتكلفة زهيدة باستخدام الأطعمة الأساسية مثل الفول والأرز. هناك الكثير من “وصفات الميزانية” عبر الإنترنت التي يسهل تحضيرها ، مثل السلطات والسلطانيات والوجبات الخفيفة الصحية السريعة. تحقق من سعر الأونصة لكل مكون إن أمكن واكتشف ما هو موجود في ميزانيتك. بالطبع ، لا تتردد في تعديل الوصفات بناءً على الذوق الشخصي و / أو أي حساسية غذائية قد تكون لديك. استبدل الأطعمة المصنعة تدريجيًا بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بأسعار معقولة.

وقت الانتعاش

من المهم أن تأخذ يوم عطلة واحد على الأقل من التدريب كل أسبوع. لا يزال النشاط البدني غير المرهق للغاية ، مثل المشي أو التمدد ، جيدًا في أيام العطلة. حدد موعدًا لتأخير الأسبوع بعد كل 4-6 أسابيع ، أو أكثر إذا لزم الأمر ، للتعافي وإعادة البناء. يمكنك استخدام واحد أو أكثر من بروتوكولات deload أو مجرد أخذ أسبوع “راحة نشطة”. في كلتا الحالتين ، ركز على عمل التنقل والطرق العلاجية.

تتضمن بروتوكولات Deload على سبيل المثال لا الحصر: حجم أقل (مجموعات / ممثلين) ، وتكرار أقل (أيام تدريب في الأسبوع) ، وشدة أقل (تراجع من أي نوع) ، وتنوع أقل (تمارين أقل)

الراحة النشطة: تشمل الأفكار ، على سبيل المثال لا الحصر ، الألعاب الرياضية المفضلة لديك ، وأخذ دروس اليوجا ، والمشي الخفيف ، وأعمال الفناء أو الأعمال المنزلية. إذا كنت في حالة بدنية جيدة وكنت معتادًا على أعباء عمل كبيرة ، فيمكنك زيادة التدريب لمدة 6 أيام في الأسبوع مع الاستمرار في ممارسة الرياضة. بالطبع ، في هذه الحالة ، من المهم جدًا الانتباه إلى جسمك. احصل على قسط كافٍ من النوم والتغذية الجيدة.

نصائح عامة للتمرين

تأكد دائمًا من الإحماء بشكل صحيح.

ارتدِ أحذية رياضية وملابس مريحة. ستتطلب بعض أشكال التمارين ملابس معينة. أحضر معك منشفة للتمارين الرياضية إذا لزم الأمر ، وحافظ على رطوبتك ، خاصة عند ممارسة الرياضة في الخارج في الطقس الحار.

احتياطات السلامة – تشمل ، على سبيل المثال لا الحصر ، واقي الشمس أو رذاذ طارد الحشرات ، والحصول على معلومات الاتصال في حالات الطوارئ معك في جميع الأوقات ، والتحقق من سلامة منطقة التدريب ، وممارسة الوعي الظرفي ، وتكييف عادات التدريب وتكييف التمرين مع الطقس.

أثناء التدريبات – 1) الراحة النشطة بين المجموعات وبين التمارين. تجول في منطقة التمرين الخاصة بك و / أو مارس تمارين الإطالة الخفيفة للحفاظ على الدورة الدموية وعضلاتك مرتخية. 2) تنفس بعمق أثناء التمرين وخذ فترات راحة عند الحاجة. 3) لا تضغط على الألم أو علامات الإفراط في التدريب.

خصص منطقة في منزلك لممارسة الرياضة. يمكن أن تكون بسيطة مثل مساحة الأرضية! تحقق أيضًا من المتنزهات المحلية وأقسام الترفيه ، إذا كنت ترغب في التدريب في الخارج. ابحث على الإنترنت عن مجموعات أو صفوف لياقة بدنية محلية. أيضًا ، غالبًا ما يكون لدى الأقسام rec مجموعة متنوعة من الأنشطة للاختيار من بينها. تقدم بعض الكنائس دروسًا تدريبية مجانية.

تشمل خيارات العثور على معدات رياضية رخيصة أو مجانية: تصفح Craigslist ، أو التحقق من مجموعات الأشياء المجانية على Facebook ، أو التسجيل في Freecycle واسأل من حولك.

بعض الأفكار عندما تصل إلى مرحلة الاستقرار: قم بتخفيف الكثافة والتركيز على الشكل ، أو أداء تمارين كسر الثبات ، أو تغيير التمارين أو المتغيرات الأخرى في التمرين

نصائح الاحماء

الإحماء بشكل صحيح يمنع الإصابة ، ويزودك بالطاقة من أجل التمرين ، ويحسن مرونة العضلات. ابدأ بتمرين يرفع معدل ضربات قلبك ويجعل الدم يتدفق ، للإحماء من أجل التمدد والتدريب. تشمل الأفكار المشي السريع ، وتمارين القلب ، ونط الحبل ، وتمارين المساحات الصغيرة ، وتمارين الجمباز الخفيفة. بعد ذلك ، قم بإجراء دورات مشتركة ، مثل دوران الكتف. يساعد ذلك في تليين مفاصلك بالسائل الزليلي وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.

ابدأ بالتمدد بعد تناوب المفاصل. تمتد فقط إلى درجة خفيفة إلى معتدلة من الانزعاج. الألم هو علامة على أن هناك شيئًا ما خطأ أو أنك تتمدد بشكل مفرط. قم بزيادة نطاق حركتك وتوازنك تدريجيًا. حاول شد أكبر عدد ممكن من العضلات والمفاصل قبل التمرين ، أو كلما شعرت بالراحة. ومع ذلك ، إذا كان الوقت قصيرًا ، فقم على الأقل بتمديد أجزاء الجسم التي ستعمل عليها. بعد التمدد ، قم بإجراء مجموعات الإحماء ، ثم يضبط عملك. أيضًا ، قم بالتمدد برفق بعد كل تمرين.

يوصى باستخدام الوسائد للراحة وللتخفيف من امتدادات معينة. المناشف والوسائد المطوية تعمل بشكل جيد للغاية. يمكنك أيضًا استخدام أحزمة اليوجا و / أو الكتل و / أو الدعامات إذا كان لديك أي منها بالفعل ، ولكنها ليست ضرورية تمامًا.

تشمل الأفكار الخاصة بأمراض القلب المشي السريع والركض والتدريب المتقطع عالي الكثافة وتمارين المساحات الصغيرة التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة. بعض الأفكار لتمارين الفضاء الصغيرة: حركات الحيوانات (مثل زحف الدب وقفزات الأرانب) ، و “متسلقي الجبال” ، ونط الحبل ، والجري في المكان ، والقفز ، والتمارين الرياضية ، وتدريبات الرشاقة التي يمكن إجراؤها في مساحة صغيرة. يمكنك استخدام تمارين المساحة الصغيرة للتركيز بشكل أكبر على الرشاقة أو الحركة أو القلب أو الجمع بينهما.

نصائح حول أسلوب الحياة

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة

تجنب السعرات الحرارية الفارغة

خذ وقتك في قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات

خذ مكمل B12 أو Super B-Complex يوميًا

حاول المشي و / أو الإطالة كل يوم

لا يلزم إجراء تغييرات كبيرة مرة واحدة ؛ التغييرات الصغيرة تضيف يومًا بعد يوم قم بهز الأشياء بين الحين والآخر لتعزيز الدافع

ضع الأهداف طويلة المدى في الاعتبار – الاتساق هو المفتاح

خصص وقتًا كل أسبوع للاسترخاء واليقظة

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق