مقالات

4 نصائح للحصول على ذراع ضخمة

من أكثر الأهداف شيوعًا في رياضة كمال الأجسام امتلاك ذراع ضخمة. وبالتالي، فإن العمل المباشر على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) إلزامي لتضخيم الذراعين ولكن أيضًا لمنع الإصابات وتحسين الأداء.

فإذا قمت بالبحث عبر الإنترنت، فستجد بسهولة أكثر من مائة برنامج تمرين للذراع. وهم جميعًا يدعون أنهم الأفضل في زيادة حجم ذراعك. لاكن معظم هاته البرامج تستند فقط على الإشاعات أو الخبرة، لكن مشكلة الإشاعات هي أنك لا تعرف على وجه اليقين ما إذا كان الأشخاص الذين يعلنون عنها قد استخدموها بالفعل أم لا.

ومع ذلك، فإن التمارين الجادة في صالة الألعاب الرياضية لا تكفي دائمًا للحصول على ذراع ضخمة، وحتى إذا كنت تمارس التمارين بانتظام! لذلك لدينا بعض النصائح لك.

لا تركز فقط على العضلة ذات الرأسين BICEPS

من المؤسف أن نرى بعض المبتدئين في كمال الأجسام يهتمون فقط بعضلة البايسبس، مع أن ثلثي الذراع تشغلها العضلة ثلاثية الرؤوس TRICEPS وهي أكبر عضلة في الذراعين وعليك العمل عليها إذا أردت ذراع ضخمة. لذلك من الضروري تركيز جهودك على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.

إليك مبدأ تدريب واضح يجب أن تركز عليه: إذا كنت ترغب في زيادة حجم ذراعيك، فقم بتمرين العضلة في نهاية الحصة.  وكلما كانت العضلة أكثر أهمية بشكل طبيعي في الجهاز العضلي، يجب أن تعمل بشكل أكبر في الأولوية. خلاصة القول، هذا يعطي:

1 ثلاثية الرؤوس

2 العضلة ذات الرأسين

3 عضدي

اقرء المزيد عن : تمارين عضلة الترايسبس

أداء تمارين العضلة ذات الرأسين بأحمال ثقيلة

الآن دعونا نركز على ثاني أكبر عضلة في الذراع، العضلة ذات الرأسين. بينما اعتدنا على تمرين هذه العضلة بأحمال خفيفة أو معتدلة، ومن المفارقات أن الأحمال الثقيلة هي التي تنشط العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل. تتكون العضلة ذات الرأسين من 61٪ إلى 66٪ من ألياف النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تستجيب بشكل أفضل للأحمال الثقيلة.

من أفضل الطرق لتمرين ولإجهاد العضلة ذات الرأسين بالأحمال الثقيلة القيام بتمارين السحب. بمجرد أن تتعلم الحركة وتتقنها في وزن الجسم، يمكنك البدء في وزن نفسك بحزام أو حقيبة ظهر.

اقرء المزيد عن : تمارين تضخيم عضلة البايسبس

نصيحة مهمة

تأكد من شعورك بتمدد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتمددها وتنقبض أثناء تدريبها. إذا لم تحصل على اتصال عصبي عضلي جيد عند تحريك ذراعيك ، فقم بتخفيف الوزن أو إبطاء أو تغيير أسلوبك.

 الحصول على ذراع ضخمة

تكييف نظامك الغذائي

بالنسبة للرياضيين بشكل عام وكمال الأجسام بشكل خاص، من المستحيل الحصول على النتائج إذا كنت لا تتبنى عادات غذائية جيدة. للقيام بذلك بشكل جيد، عليك التركيز على البروتين. ومع ذلك، “يجب ألا ننسى الكربوهيدرات”. لذلك يجب إثراء نظامك الغذائي بالبيض والأسماك واللحوم وكذلك الأرز والمعكرونة والبطاطس مع الاحتفاظ بالدهون الصحية مثل الزيوت والبذور.

لا تتدرب كثيرًا

خلافًا للاعتقاد السائد بين المبتدئين الذين نفد صبرهم، لا فائدة من إجهاد عضلاتك من خلال التدريب سبعة أيام في الأسبوع، بل إنه يأتي بنتائج عكسية. وفقًا للمدرب، تكفي جلسة واحدة في الأسبوع مخصصة للذراعين. يمكننا إضافة عدد قليل من تمارين الذراع مرتين في الأسبوع في نهاية الجلسة للصدر أو الظهر أو الكتفين على سبيل المثال. “

العضلات بحاجة للراحة. كما أنه خلال فترة التعافي هذه يتقدم ويكتسب القوة والحجم.

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق