مقالات

8 مبادئ أساسية للتدريب على اللياقة البدنية والتدريب الرياضي

مبادئ التدريب الثمانية عبارة عن إرشادات قائمة على الأبحاث يمكنها مساعدتك في تسريع تقدم التدريب وتحسين نتائجك. تمنحك معرفة كيفية تطبيق هذه المبادئ أساسًا تعليميًا يمكنك من خلاله اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن تصميم برنامج اللياقة البدنية أو التدريب الرياضي. يمكن أن تساعدك المبادئ أيضًا في تقييم مزايا معدات اللياقة البدنية وخدمات التدريب الشخصية.

كل المبادئ تكمل بعضها البعض. للحصول على أفضل النتائج ، يجب تطبيقها بالتنسيق في كل مرحلة من مراحل التدريب.

1. مبدأ الخصوصية يقترح أن يقوم جسمك بإجراء تعديلات وفقًا لنوع التدريب الذي تؤديه وفي نفس العضلات التي تمارسها. كيف تتدرب تحدد ما تحصل عليه.

يرشدك هذا المبدأ في تصميم برنامج تدريب اللياقة البدنية الخاص بك. إذا كان هدفك هو تحسين مستواك العام للياقة البدنية ، فسوف تضع برنامجًا جيدًا يبني القدرة على التحمل وقوة الجسم بشكل عام. إذا كنت ترغب في بناء حجم العضلة ذات الرأسين ، فيمكنك زيادة أحمال الوزن على تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين ذات الصلة.

2. مبدأ الزائد يعني أنه يجب عليك زيادة أحمال التدريب باستمرار حيث يتكيف جسمك بمرور الوقت. نظرًا لأن جسمك يبني ويتكيف مع نظام التدريب الحالي لديك ، يجب عليك زيادة عبء عملك تدريجيًا ومنهجيًا من أجل التحسين المستمر.

من المبادئ التوجيهية المقبولة عمومًا للتدريب على الأثقال زيادة المقاومة بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع. يمكنك أيضًا استخدام النسب المئوية لمستوى الأداء الأقصى أو الحد الأقصى التقديري الخاص بك والعمل ضمن منطقة تدريب مستهدفة بحوالي 60-85٪ من الحد الأقصى. مع تحسن الأداء الأقصى ، ستزداد أحمال التدريب أيضًا.

3. مبدأ الاسترداد الأصول التي يجب أن تحصل على راحة كافية بين التدريبات من أجل التعافي. يعتمد مقدار الراحة التي تحتاجها على برنامج التدريب ومستوى اللياقة والنظام الغذائي وعوامل أخرى.

بشكل عام ، إذا كنت تؤدي تمرينًا لوزن الجسم الإجمالي ثلاثة أيام في الأسبوع ، فاستريح لمدة 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. يمكنك أداء تمارين القلب بشكل متكرر وفي أيام متتالية من الأسبوع.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الانتعاش القليل جدًا إلى علامات الإفراط في التدريب. يمكن أن تؤدي الفترات الطويلة جدًا من وقت الاسترداد إلى تأثير سلبي.

4. مبدأ الانعكاس يشير إلى فقدان اللياقة الذي يحدث بعد التوقف عن التدريب. في الوقت المناسب ، ستعود إلى حالة ما قبل التدريب. يكمن المبدأ البيولوجي في الاستخدام وعدم الاستخدام في أساس هذا المبدأ. وذكر ببساطة، إذا لم تستخدمه ، فستفقده.

في حين أن وقت التعافي الكافي ضروري ، فإن أخذ فترات راحة طويلة يؤدي إلى آثار سلبية قد تكون ملحوظة في غضون أسابيع قليلة. يتم فقدان مستويات كبيرة من اللياقة البدنية على مدى فترات أطول. يتم فقدان حوالي 10٪ فقط من القوة بعد 8 أسابيع من توقف التدريب ، ولكن يتم فقدان 30-40٪ من القدرة على التحمل في نفس الفترة الزمنية.

لا ينطبق مبدأ الانعكاس على المهارات. تختلف تأثيرات إيقاف ممارسة المهارات الحركية ، مثل تمارين رفع الأثقال والمهارات الرياضية ، اختلافًا كبيرًا. يبدو أن التنسيق يخزن في الذاكرة الحركية طويلة المدى ويظل مثاليًا تقريبًا لعقود. المهارة التي يتم تعلمها مرة واحدة لا تنسى أبدًا.

5. مبدأ الاختلاف يعني أنه يجب عليك تغيير جوانب التدريبات الخاصة بك باستمرار. يجب أن تحدث اختلافات التدريب دائمًا ضمن النطاقات التي تتوافق مع اتجاهات وأهداف التدريب. على سبيل المثال ، تمنع التدريبات والمجموعات والتكرارات والشدة والحجم والمدة الملل وتعزز التحسين المتسق بمرور الوقت. يوفر برنامج التدريب المخطط جيدًا والذي تم إعداده على مراحل مجموعة متنوعة مدمجة في التدريبات ، كما يمنع الإفراط في التدريب.

6. مبدأ التحويل يقترح أن أنشطة التمرين يمكن أن تحسن أداء المهارات الأخرى ذات العناصر المشتركة ، مثل المهارات الرياضية أو مهام العمل أو التمارين الأخرى. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي أداء القرفصاء المتفجرة إلى تحسين القفزة العمودية نظرًا لصفات الحركة المشتركة. لكن رفع الأثقال لن ينتقل بشكل جيد إلى السباحة الماراثونية بسبب صفات حركتهم المتباينة للغاية.

7. مبدأ الفردانية يقترح أن يتم تعديل برامج تدريب اللياقة البدنية وفقًا للاختلافات الشخصية ، مثل القدرات والمهارات والجنس والخبرة والدافع والإصابات السابقة والحالة البدنية. في حين أن المبادئ العامة وأفضل الممارسات هي أدلة جيدة ، يجب أن تكون الصفات الفريدة لكل شخص جزءًا من معادلة التمرين. لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع برنامج تدريب.

8. مبدأ التوازن هو مفهوم واسع يعمل على مستويات مختلفة من الحياة الصحية. يقترح أنه يجب عليك الحفاظ على المزيج الصحيح من التمارين والنظام الغذائي والسلوكيات الصحية. قد يؤدي فقدان التوازن إلى مجموعة متنوعة من الحالات (مثل فقر الدم والسمنة) التي تؤثر على الصحة واللياقة البدنية. باختصار ، يقترح كل شيء باعتدال.

إذا ذهبت إلى أقصى الحدود لفقدان الوزن أو بناء اللياقة البدنية بسرعة كبيرة ، فسوف يستجيب جسمك قريبًا. قد تواجه أعراض الإفراط في التدريب حتى تحقق توازنًا صحيًا في التدريب يناسبك.

لتدريب اللياقة البدنية ، يتم تطبيق التوازن أيضًا على العضلات. إذا لم يتم تقوية العضلات المتعارضة (على سبيل المثال ، أوتار الركبة وعضلات الفخذ في أعلى الساقين) بالنسب الصحيحة ، يمكن أن تحدث إصابات. تساهم الاختلالات العضلية أيضًا في التهاب الأوتار والانحرافات الوضعية.

ضع في اعتبارك مبادئ التدريب الثمانية هذه أثناء تصميم وتنفيذ برنامج تدريب اللياقة البدنية الخاص بك. يمكنهم مساعدتك في اتخاذ قرارات حكيمة في التمرين حتى تتمكن من تحقيق أهدافك بسرعة أكبر وبجهد أقل.

مقالات ذات صلة

إغلاق
إغلاق